Beregning av din ideelle løpepuls for fettforbrenning og trygg trening

Alle vet at pulsen stiger med fysisk aktivitet, og dette er normalt. Økningen innebærer en forbedring av blodtilførselen, alle organer og vev er mettet med oksygen, noe som har en god effekt på kroppens generelle tilstand og fysiske velvære. Den mest populære sporten er løping, hvis helsemessige fordeler ikke kan overdrives. I løpet av løpeturen er alle muskelgrupper involvert, med regelmessige belastninger de blir trent og varige. Dessuten har denne sporten en god effekt på arbeidet med det kardiovaskulære systemet som helhet. Men for å bare få nytte av det, må du følge riktig teknikk og kontrollere pulsen mens du løper. Derfor er mange idrettsutøvere bekymret for spørsmålet om hvilken puls som anses som normal. Disse indikatorene bestemmes av en rekke faktorer og kan i forskjellige tilfeller variere..

Hva er pulsen og hvorfor overvåke den

Puls mens du løper er den oscillerende bevegelsen av arterieveggene assosiert med hjertesyklusen. Det bredere konseptet innebærer endringer knyttet til det kardiovaskulære systemets funksjon.

Med riktig løpepuls kan du maksimere treningsytelsen:

  • eliminere ekstra pounds;
  • trene og styrke hjertemuskelen;
  • forbedre utholdenhet;
  • forbedre lungeytelsen.

Hvis pulsen er for høy, pumper hjertet aktivt blod og blir utsatt for alvorlig stress. Og dette kan påvirke tilstanden negativt og provosere noen komplikasjoner i det kardiovaskulære systemet. Derfor er det viktig før du begynner å trene å finne ut hva pulsen skal være når du løper, hva er maksimalindikatorene og grenseverdien.

Hva påvirker pulsen din

Pulsmålingene påvirkes av forskjellige faktorer, så din normale løpepuls kan variere fra person til person:

  • alder;
  • nivå av fysisk form;
  • vekten;
  • tilstedeværelsen av dårlige vaner;
  • følelsesmessig tilstand;
  • eksterne og interne faktorer.

Pulsen synker med alderen, så jo eldre personen, jo lavere blir den. Normen for hvile for en middelaldrende person er 60-80 slag per minutt.

Hos idrettsutøvere og profesjonelle friidrettsutøvere er indikatorene lavere enn hos en vanlig person, siden kroppen blir vant til konstant belastning og begynner å jobbe i en kompenserende modus. For dem kan normen i rolig tilstand betraktes som en indikator på 50 slag per minutt..

Fete mennesker har vanligvis raskere hjertefrekvens, ettersom hjertet må pumpe mer blod for å forsyne alle vev med de nødvendige næringsstoffene. Derfor vil pulsen mens du løper også variere..

Pulsen vil variere hos de som røyker eller misbruker alkohol, ettersom de vanligvis har høyt blodtrykk. Ved bestemmelse av normen tas det også hensyn til en persons psyko-emosjonelle tilstand, noe som kan påvirke frekvensen av slag, både oppover og nedover..

Maksimal hjertefrekvens mens du løper og andre indikatorer

For å forstå hva en normal hjertefrekvens er når du løper, må du bestemme maksimal ytelse. Hos menn under 30 år beregnes frekvensen ved hjelp av følgende formel: alder beregnes ut fra maksimum hjertefrekvens 220. For eksempel, i en alder av 20 år, vil den maksimale hastigheten være 200 slag. For kvinner er formelen lik, men alder blir trukket fra 226.

Ved oppvarming anses den sikreste belastningen å være antall sammentrekninger ikke mer enn 60% av det maksimale. For menn er dette en indikator på 95 slag, for kvinner -98.

Under kondisjonstrening bør indikatorer ikke være mer enn 70% av maksimumsgrensen. Den nedre grensen for menn er 114, den øvre grensen er 133. For kvinner er den nedre grensen 118, og den øvre grensen er 137.

Hvilken puls skal du løpe for å trene hjertet ditt? Indikatoren skal ikke overstige 80% av maksimal hjertefrekvens. For menn er den nedre grensen 133, den øvre - 152. For kvinner - henholdsvis 137 og 157.

Hvis trening er rettet mot å utvikle luftveiene, bør indikatorene ikke overstige 90%. For menn er nedre grense 152 og øvre grense 171, for kvinner - 157 og 176.

Avhengig av disse indikatorene tildeles de såkalte pulssonene for løping, som bestemmer effektiviteten og kompleksiteten til treningen. Det er totalt seks slike hjertefrekvensområder, og de er som følger:

  • 90-100% av maksimal hjertefrekvens. Det er en sammenbrudd av metabolske produkter, men de skilles dårlig ut fra kroppen (muskler "brenner").
  • 85-90%. Trening kan være farlig fordi stresset på hjertet er veldig høyt.
  • 70-80%. Karbohydrater oksyderes hovedsakelig. Kan være egnet for muskelbygging.
  • 65-75%. Normal løpepuls for å forbrenne fett. Det brenner sakte men effektivt.
  • 55-65% Ideell hjertefrekvens for hjerte- og lungetrening.
  • 50-55%. Belastningen er ikke sterk, kroppen kommer seg raskt.

For fettforbrenning er den optimale indikatoren 65-75% av maksimal frekvens. Formelen er fortsatt den samme: 220 minus alder.

For en tretti år gammel person vil den maksimale hjertefrekvensen for eksempel være 195 slag (220-30). Pulsen for å forbrenne fett er omtrent 70% av verdien. Det vil si at for å løpe og gå ned i vekt, må du opprettholde en hjertefrekvens på ca 130 slag i minuttet..

I dette tilfellet, ikke glem at før kroppen begynner å forbrenne fett, vil den forbrenne karbohydrater. Vanligvis er de nok til den første halve timen med kondisjonstrening, og først da begynner de å forbrenne fett. Derfor må du løpe i minst førti minutter..

Hvordan måle pulsen mens du løper

Når du har bestemt hvilken hjertefrekvens du skal løpe, er det også viktig å vite hvordan du måler den. Det beste alternativet er å bruke en pulsmåler, for eksempel enheter med bryststropp. Sensoren, som er plassert på beltet, overfører målingene til skjermen på pulsmåleren, som bæres på hånden som et klokke.

Mindre nøyaktige og pålitelige er enheter som måler når de berøres med fingrene..

I fravær av en gadget for måling, måles pulsen av halspulsåren. For å gjøre dette, på 15 sekunder, telles antall slag og multipliseres med fire. Men denne metoden er ikke veldig praktisk og tillater ikke alltid å gjøre riktige beregninger..

Når skal du begynne å overvåke pulsen

I begynnelsen kan du måle pulsen med jevne mellomrom. Det er best å fokusere på følelsene dine. Hvis det er kortpustethet, tyngde i bena, senk tempoet, da disse tegnene indikerer at kroppen er for hard.

Imidlertid må folk som er seriøse med jogging, regelmessig overvåke pulsen, slik at den ikke overskrider terskelen på 90% av det maksimale..

For nybegynnere skal ikke pulsen overstige 120 slag per minutt for menn og 125 slag per minutt for kvinner. Først må du bringe joggetiden til en halv time, og bare deretter øke hjertefrekvensen.

Hvis en nybegynnerløper har en hjertefrekvens over 120-125 slag per minutt mens du jogger, setter du farten og går raskt til hjertefrekvensen går tilbake til normal.

Med vanlig trening må du beholde denne verdien i noen tid, og bare deretter gå til grensen på 130 enheter.

Et annet poeng er pulsen etter løping. Etter leksjonen skal indikatorene gjenopprette til normal i 60-80 slag på ikke mer enn et ti sekunders intervall. Hvis pulsen ikke blir normal igjen lenger, betyr dette at belastningen er for stor for deg, og du må redusere dem for ikke å skade kroppen.

I de tidlige stadiene anbefales nybegynnere å løpe med lav hjertefrekvens. Det vil hjelpe deg med å trene hjertet ditt og bygge utholdenhet. Derfor, hvis du akkurat har begynt å løpe, så er oppgaven din å bli vant til å jogge med lav hjertefrekvens i minst en halv time..

En grov treningsplan for nybegynnere bør vurdere følgende grunnleggende:

  • For hver treningsøkt må du ikke fokusere på løpets hastighet og distanse, men på tidsperioden og hjertefrekvensen.
  • Kjør med lav hjertefrekvens de første tre månedene (60-70% av maksimum).
  • Hvis du ikke kan holde pulsen på riktig nivå, kan du kombinere jogging med rask gange.
  • Over tid øker kjøretiden til en time eller mer.

For å senke pulsen mens du løper, må du redusere joggetempoet eller bytte til en stille tur. Når du er ferdig med å løpe, ikke stopp brått. Gå en stund, sving hendene - på dette tidspunktet vil puste og puls komme seg.

Ved å følge disse enkle reglene og vite hva pulsen din skal være mens du løper, kan du bare dra nytte av trening. Husk at pulsen er en av hovedindikatorene for kroppens tilstand. Derfor skal du ikke ignorere det og overvåke det regelmessig, ikke bare når du løper, men også i en rolig tilstand.

Løpende hjertefrekvens: når du skal få panikk?

Den løpende hjertefrekvensindikatoren hjelper deg med å vurdere hvor tilstrekkelig kroppen mottar belastningen. Hvis du hele tiden får ham til å jobbe for slitasje, vil det ikke være noen fordel med slik kroppsøving, tvert imot, du vil skade deg selv. I denne artikkelen vil vi vurdere hva pulsen skal være når du løper i en sunn person, hva som påvirker den og hvordan du måler den riktig..

Hvorfor banker hjertet ditt raskere når du løper

Hvorfor tror du pulsen din blir raskere når du løper, og hvorfor banker hjertet ditt raskere? Saken er at under fysisk aktivitet opplever en person et økt behov for oksygen. Som du vet, kommer sistnevnte inn i hver celle i kroppen sammen med blod, som sirkulerer på grunn av hjertemuskulaturen. Så snart atleten begynner å løpe, starter en kjede av prosesser:

  • Muskler krever ekstra energi og mer oksygen for å fungere mer effektivt;
  • Hjertet begynner å slå mer intenst;
  • Blodsirkulasjonshastigheten øker;
  • Metabolisme forbedres, celler får ernæring, kroppen opplever en bølge av styrke for å fortsette å eksistere under stress.

Normal puls og hjertefrekvens (hos en sunn person faller de vanligvis sammen) under sport er i området 120-140 slag per minutt. Det skal forstås at hver organisme er individuell, derfor er det ganske ofte avvik som anses som en slags norm..

Forresten, pulsen mens du løper for menn og kvinner er litt annerledes, men generelt bør de ikke overstige 75% av resultatet i hvile - 60-80 slag per minutt.

De fleste leger er tilbøyelige til å tro at bare atleten selv kan bestemme hva som er normal puls når man løper hos menn og kvinner. For å gjøre dette, bør han beregne tempoet (så behagelig som mulig for deg), der han ikke peser, puster målt gjennom nesen, tåler lett i denne modusen, minst en halv times kjøretur. Så snart tilstanden er funnet, måler du pulsen din ved hjelp av en pulsmåler eller manuelt og les den resulterende verdien som en individuell norm

Det er en formel som hjelper deg med å beregne din optimale løpepuls, men den gjelder bare for unge under 30 år. For å beregne hvilken puls som skal være under og etter løping, bør menn trekke alderen sin fra 220, kvinner fra 196. For eksempel for en 30 år gammel mann blir den øvre grensen 190 slag per minutt..

Hvis pulsen har gått over det maksimale mens du løper, bør du gå til et skritt, roe hjerterytmen og bare fortsette. Hvis du er over 30, multipliser resultatet med en koeffisient fra 0,5 til 0,8 (jo eldre du er, jo større er tallet).

Jo mindre forberedt en person er fysisk, jo oftere vil hjertefrekvensen gå utenfor skalaen under løpeturen, så nybegynnere bør være forberedt på at de må gå det meste av treningen. For å redusere høy hjertefrekvens, bør du redusere farten, bytte til løpegåing og puste pusten. Først etter fullstendig gjenoppretting av pusten, kan du gå tilbake til løping. Husk at å løpe med høy hjertefrekvens er helsefarlig..

Hva påvirker hjertefrekvensen?

  1. Overvektig;
  2. Alder;
  3. Dårlige vaner - alkohol og røyking;
  4. Lufttemperatur;
  5. Den psyko-emosjonelle tilstanden til atleten.

Når du beregner den individuelle prisen, må du ta hensyn til disse funksjonene..

Pulssoner

For å forstå hva en løpende pulssone er, må du tyde selve konseptet. Så pulsen er de rytmiske svingningene i veggene i karene der blodstrømmen oppstår. Mellom en normal hjerterytme i hvile og den øvre grensen av pulsen, der kroppen er på grensen for sine evner, er det 5 pulssoner. De bestemmer treningsintensiteten og treningsnivået til utøveren..

  1. Sone med lav intensitet - hjertefrekvens 115-120 slag / min. Ideell nivå for nybegynnere;
  2. Lav eller kondisjonssone - hjertefrekvens 120-135 slag / min. Slik trening pumper utholdenhet godt, og det er også den optimale hjertefrekvensen når du løper for å forbrenne fett;
  3. Aerobic zone - 135-155 bpm Slike øvelser trener kroppens aerobe kapasitet..
  4. Anaerob sone - 155-175 bpm Jogging i en slik sone bidrar til å øke hastighetsegenskapene, slå tidligere oppnådde rekorder;
  5. Rød sone - 175-190 - sone med maksimal belastning og ytelse. Bare profesjonelle idrettsutøvere tillater seg slik trening. For elskere er de kategorisk kontraindisert, siden de kan undergrave helsen hvis de er feil organisert.

Hvordan måle?

Litt senere vil vi se på løping med lav hjertefrekvens, fordeler og ulemper, men foreløpig, la oss snakke om hvordan vi måler det riktig. Du har to baner: manuell og mekanisk.

  • Med hånden må du stoppe og plassere to fingre på nakken der halspulsåren passerer. Se 15 sekunder på klokken og tell antall slag i løpet av denne tiden. Den resulterende figuren multipliseres med 4.
  • Den mekaniske metoden innebærer bruk av dingser. Det er håndleddbaserte pulsmålere, mindre nøyaktige, og de med brystbelte - de er de mest nøyaktige. Disse enhetene vil gjøre alt arbeidet selv. De vil beregne pulsen din gjennom hele treningen, tegne en fargerik graf, fortelle deg hvor og når du avviker fra normen. Vi anbefaler at du kjøper en løpeklokke med pulsmåler - du vil definitivt ikke angre på dette kjøpet.!

Så vi fant ut hva den maksimale pulsen når du løper hos menn og kvinner anses å være akseptabel, og fant ut hvordan vi skal måle den riktig. La oss nå snakke om et slikt konsept som lav puls..

Løper med lav hjertefrekvens

Dette er den mest komfortable typen belastning for kroppen, der det ikke er oksygen sult, muskelarbeid for slitasje, stress for det kardiovaskulære systemet. En nybegynner vil neppe kunne løpe umiddelbart med lav hjertefrekvens, han må trene mye og hardt. Start med en mild, langsom trening og gå mye. Øk hastigheten og tempoet gradvis, øk belastningen, sørg for at pulsen ikke hopper.

Husk at den lave pulssonen er i området 110-130 bpm. Forresten, det er optimalt for fettforbrenning, utvikling av utholdenhet, helsefremmende.

Selvfølgelig kan du ikke bli en olympisk mester i dette området, forresten, dette er den viktigste ulempen, men på den annen side gjør det at amatørutøvere kan få mest mulig ut av å løpe.!

Normal hjertefrekvens

Nå vet du hvordan du skal senke den høye pulsen mens du løper, og hva som er det optimale området for målet ditt. På slutten av artikkelen, la oss snakke om hvilken hjertefrekvens som skal følges, hver for seg, for kvinner og menn. Så, la oss begynne.

For kvinner

Husk at under fysisk anstrengelse er den normale verdien av hjertefrekvensen for rettferdig kjønn fra 118 til 137 slag i minuttet. Dette er det optimale området for å opprettholde form, forbedre helsen og enkelt pumpe muskler. Og det er med slike indikatorer at det å løpe for vekttap blir den mest effektive..

Hvis du opplever kortpustethet, kortpustethet, smerter i høyre side eller økt trykk, ta øyeblikkelige skritt for å senke pulsen.

For menn

Hva tror du, hva skal være pulsen når du løper på 40 for en mann, forutsatt at han er helt sunn? Rekkevidden er nesten identisk med den kvinnelige - fra 114 til 133 bpm. Trening i dette tempoet forbedrer helsen, normaliserer søvn og stimulerer en aktiv metabolisme. En slik belastning anses å være moderat, maksimalt oksygenforbruk (Mpc) og pulsen mens du løper holder seg innenfor normale grenser, kroppen opplever ikke stress, mens den trener aktivt, muskulaturen spennes, utholdenhet utvikler seg.

I tillegg til alle de åpenbare helsemessige fordelene ved å løpe, husk en viktig nyanse - jogging stimulerer produksjonen av endorfiner - lykkehormoner. Dette betyr at trening forbedrer humøret, forbedrer velvære. Å vite hvor mye pulsen skal være når du kjører, vil du alltid kontrollere belastningen, du vil være i stand til å øke kravene på en intelligent måte, og i så fall vil du umiddelbart motta et signal om en feil.

Nå vet du hvilken puls du skal løpe for å få mest mulig ut av treningen din - vi ønsker deg lykke til og god helse.!

Løpepuls: 8 kommentarer

God ettermiddag! Fortell meg, jeg er 48 år, høyde 190, vekt 100, jeg røyker ikke eller drikker, jeg løper 6-7 km om dagen, jeg begynte å løpe for 2 måneder siden fra mindre avstander. Den håndleddbaserte pulsmåleren viser data mens du kjører 130-155 slag. Hvis du går til et trinn, så faller det etter 100 minutter til 100-110. Det er ok å holde seg til data som dette?

Hei, Alexander! Pulsen er normal under løpeturen. Forutsatt, selvfølgelig, at du ikke har en langvarig trening i mer enn 40 minutter-1 time. Å øke pulsen høyere er farlig, og trening vil gi mer tid enn godt..

Jeg er 41, jeg har løpt i 2 år minst 3 ganger i uken, og minst 30 km i uken, minst 1000 km i året, overvektig, jeg kan fortsatt ikke miste det, veldig atletisk kropp, så det er et problem selv med joggetøy, jeg trykker på skuldrene henger på magen, men samtidig er høyden 174, og vekten er 85-87, vel, nå omtrent puls, og pulsen min etter en halvtimes løp stiger til 155-160, og neste halvtime synker ikke, tempoet er 5:30 per 1 km, senk eller er pulsen normal? men jeg var nylig på sjøen, og løp annenhver dag om morgenen, pulsen steg ikke over 150, i noe tempo! sannsynligvis den roligste tilstanden om morgenen, hvis jeg forstår riktig ?

Hei Eugene. Nei, du trenger ikke øke tempoet. Pulsen din er normal. På sjøen har du kanskje en annen rutine, og stemningen er mer avslappende. Derfor holdes pulsen lavere.

God ettermiddag, kan du fortelle meg hvordan du skal beregne pulsen din når du kjører lange avstander. Jeg er 40 år gammel, helse er normalt.

Hei Artem. Det viktigste er å beregne den optimale verdien. Beregn det selv ved hjelp av formelen: (220-40) * 0,7 = 135 slag per minutt. Pulsen skal være hva som helst, men ikke høyere enn denne verdien.

Si meg, en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 180 når du løper er normal eller litt for mye, ellers tvilte jeg bare etter å ha lest artikkelen. Jeg ser ut til å ha det bra før og etter og under jogging..

God ettermiddag, Kirill. Ulike faktorer påvirker pulsen, vi nevnte dem i artikkelen - røyking, overvekt, alder osv. Imidlertid er 180 slag / min mye, du risikerer alvorlig å få hjerteinfarkt. Vi anbefaler at du senker treningsintensiteten.

Hvilken puls skal være når du kjører: norm og maksimumsverdi

Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper og kontroll over frekvensen er veldig alvorlig. Enhver fysisk aktivitet påvirker alle systemer, indre organer og muskelmasse. Derfor er det nødvendig å kontrollere din egen tilstand og forhindre at den forverres. I standardmodus fungerer kroppen tilstrekkelig, men hvis en person laster seg med kondisjonstrening, må han overvåke hjertefrekvensen. Verdien deres gir mye informasjon - med svak trening vil det ikke være noen merkbar effekt, og med overdreven trening kan det forekomme forstyrrelser i arbeidet med alle organer. Det anbefales å skille nybegynnere og idrettsutøvere - for forskjellige kategorier av hjertefrekvens og maksimum er forskjellig.

Hvem bør overvåke kardiorytme

Løping er en innvirkning på kroppen, hvis styrke bare vil øke med hastighet. Derfor, når du øker tempoet, øker kroppens forbruk av viktige stoffer og oksygen fra blodet. For å akselerere tilførselen av disse mikronæringsstoffene, må hjertemuskelen trekke seg sammen raskere..

Det optimale for livet og maksimal hjertefrekvens vil endre seg gjennom årene. Men alder er ikke alt som virkelig endrer hastigheten..

kjønn - pulsfrekvensen når du løper hos menn vil være litt høyere enn for kvinnelige jevnaldrende;

nivå av fysisk form - en nybegynner og en erfaren løper vil ha et annet tempo;

dårlige vaner - hvis en person røyker eller liker å drikke, vil pulsen raskt stige;

stress og emosjonelle opplevelser - dette kan omfatte enhver stressende situasjon, pine og problemer som påvirker lyst og styrke;

helsetilstand - til og med en banal rennende nese kan forstyrre rytmen, og forkjølelse og alvorlige sykdommer blir årsaken til at treningen svekkes eller avslås;

vær - sterk vind, regnregn eller snø er verdt å utsette.

De som akkurat har begynt, anbefales å lytte til seg selv og unngå alvorlige frekvensoverskudd. Den normale hjertefrekvensen mens du løper, ligger innenfor det normale området eller overskrider den litt. Vanligvis vil ikke nye idrettsutøvere delta i denne typen trening, men dette er den tryggeste måten å oppnå resultater på..

Nybegynnere er ikke den eneste gruppen som teller hjerteslag. Selv profesjonelle som følger en karriere innen idrett teller. De øker jevnlig belastningen, så det er viktig for dem å ikke overbelaste seg. Hvis du ikke beregner, vil risikoen for skade eller provosere en sykdom bli mye høyere..

Å kontrollere maksimal virkelig tillatt hjertefrekvens mens du løper, lar deg ikke bare gå ned ekstra kilo, men også å bli bedre kjent med deg selv.

Egenskaper:

Spenningen er annerledes, det avhenger av styrken som kroppen blir tvunget til å bevege seg i i prosessen. Ved å øke hastigheten øker kroppen behovet for absorpsjon av stoffene den trenger og endrer de pågående fysiologiske prosessene.

Hjertet er i stand til å pumpe blod i forskjellige hastigheter. Når trening øker belastningen på arteriene, øker hjerterytmen..

Hvis du løper, vil den normale hjertefrekvensen være høyere enn om du sitter på sofaen, noe som er logisk. Dette er i en helt sunn og trent person. Folk som er overvektige, har feber eller andre problemer er enda høyere. Men for slike kategorier må det opprettes en justert arbeidsplan for seg selv..

Endringer med økende hjertefrekvens

Ved jogging er det 120-130 slag per minutt. Dette er den mest passende atmosfæren fordi det er lettere å absorbere oksygen fra blodet. Dette har liten effekt på endringer i kroppen - vekten går ikke tapt og massen vokser ikke. Men du blir ikke utmattet i prosessen heller..

Hjertetrening. Ved hjelp av slike aktiviteter kan du forbedre blodtilførselen til hele kroppen, stabilisere nervesystemet og forhindre sykdommer..

Bedre memorisering og reaksjonstider.

Fettforbrenningshastighet. Denne hjertefrekvensen er det nivået som oppfattes som et signal om å bruke fett i stedet for karbohydrater for energi. Hovedregelen er å løpe i minst 20 minutter..

Velvære. I tillegg reduseres nivåer av stress og angst..

Høyere - fra 130 til 145 slag per minutt. Dette er hva utøvere vanligvis gjør før de går til hoveddelen av treningen. Dette er ikke lenger et helseløp, men det er enda ikke et treningsløp. Det anbefales at du holder en lignende rytme i minst et par minutter, så vil kroppen forberede seg på flere kardinaløvelser.

Hvilken puls skal være mens du løper - normen for enhver fremtidig mester er annerledes. En stabilt trening har 140 med økt bevegelseshastighet og gjennomsnittshastighet. Pulsen er en ganske individuell indikator. Der nybegynneren kveles og ikke klarer å fortsette, er den erfarne løperen ikke engang sliten ennå. Alder bør også tas i betraktning. Hvis det er 55 år gammel, forårsaker et løp 140, så når det er 20 år er det vanligvis ikke mer enn 120 år.

En treningsfrekvens er opptil 165, men denne brukes vanligvis av idrettsutøvere som utvikler utholdenhet. Endringer forekommer i kroppen som treningsentusiaster bruker over korte avstander for å miste fett. Du kan ikke løpe så lenge.

Når trening for akselerasjon pågår, må du veksle den raskeste bevegelsen til verdiene 175-180 og senkes. Denne slaghastigheten kan være skadelig hvis du gjør det selv. Det er lov å akselerere til slike evner i kroppen bare under oppsyn av en erfaren mentor..

Hvordan bestemme normen mens du løper

Verdien av denne indikatoren for hver er rent personlig. Det er lov å installere det på et nivå der det er behagelig å gå en avstand, det forverrer ikke helsen. Fysisk kondisjon er også viktig. For å finne ut hvor mange slag per minutt som vil være normalt for en bestemt idrettsutøver, må du kjøpe en pulsmåler.

Dette er spesielt praktisk hvis løperen ønsker å få en viss belastning eller prøver å oppnå et mål. Hvis du bare trenger å gå ned i vekt, er lange løp med hjertefrekvens for løping, hvis antall ikke overstiger 130 per minutt, passende..

Det er viktig å kjøpe ikke bare en pulsmåler, men også spesielle klær der det vil være praktisk og behagelig å flytte. En uegnet sportsdrakt av lav kvalitet tillater ikke luft å komme gjennom huden og forårsaker overdreven svetting. Den er tett i den, svetten strømmer stadig gjennom kroppen, den strekker seg dårlig og presser.

Selv for amatørøvelser, bør du velge et sett du liker - lyst, praktisk og behagelig. Disse inkluderer ting fra Stayer:

Praktisk. Ikke-merking og uten unødvendige elementer.

Lys. Stilig og merkbar.

Komfortabel. Hovedkvaliteten på klærne er komfort når du beveger deg.

Pris. For høy kvalitet og design - lav.

Korte størrelser joggesko, klær som er hyggelige å trene i, pulsmåler og lyst. Dette er nok til å oppnå noen resultater..

Det er 3 kategorier løping:

Slag per minutt Varighet, min
Merk
Jogge130-15020-40Ufarlig utseende, du kan gjøre det selv
Middels avstander
150-17010-20Det er bedre å konsultere en spesialist og overvåke endringer i tilstanden
Akselerasjon170-1905-10Bare under tilsyn av en trener

Dette er gjennomsnittlige data. For å identifisere dine egne indikatorer, må du bruke en formel og overvåke mulige endringer.

For unge mennesker vil formelen for maksimalt tillatte være som følger:

220-х (for sterkere kjønn);

196 - x (for kvinner), hvor

X - antall år.

Hva er den normale løpepulsen for en 28 år gammel mann: 220-28 = 192 slag per minutt. Det er ikke verdt å tillate en økning enda mer, dette er fulle av utseendet på alvorlige negative endringer, spesielt med langvarig vedlikehold.

Kjører til vanlig verdi

For profesjonelle og ganske enkelt fysisk utviklede mennesker som regelmessig deltar i lignende øvelser, er dette normalt.

Når indikatoren overstiger det normale nivået, går løperen midlertidig tilbake til trinnet, venter på at pulsen skal synke, og akselererer deretter igjen. Han beveger seg vanligvis i denne rytmen i en halv time..

Det er viktig å se på din egen pust. Hver innånding og utånding er vanligvis dyp og uhastet, varigheten av hver gjentar den forrige. Det er lettere å komme seg og ikke stoppe..

Hvis du prøver å løpe, til tross for at hjertet hopper ut av brystet, vil du bare få skade i stedet for trening av høy kvalitet.

Når fett blir brent

Enhver løp vil provosere energiforbruk. Med en normal eller redusert hjertefrekvens, regnes de som de mest effektive. Men under slike belastninger er løpet av stor betydning. Bare etter en halv time slutter kroppen å bruke karbohydrater for fordøyelsen, og begynner å bruke sine egne fettforekomster. Derfor blir en times løp så nyttig som mulig..

Nybegynnere og uforberedte sportsentusiaster bør starte med litt joggetur. Når kroppen blir vant til det, kan du gå videre til løp med korte overganger til intens løping..

Når denne rytmen blir kjent, kan du legge til små brå overganger til akselerasjon i lett reisemodus. En annen effektiv måte å komme i form på er å kjøre over ulendt terreng. Klatring av åser og nedstigninger fra dem har stor effekt på kardiovaskulærsystemet. Hvis du følger disse tipsene, vil du miste mye mer fett fra livet..

Optimal løpepuls

Den normale pulsen som det er verdt å gjøre denne sporten med, er 115-130 slag per minutt. Det stimulerer blodsirkulasjonen, lærer deg å trene, bryter ned og fjerner melkesyre, gjenoppretter fysisk og psykisk helse, fjerner fett og gir kroppen en passform.

Det viktigste er ikke å tillate en økning til 220 og over. Denne verdien blir kritisk - blodtrykket stiger, alle systemene begynner å fungere i nødmodus, og dette er farlig.

For kvinner

Jenter bruker ganske ofte denne sporten for å holde seg i fysisk form. I tillegg stabiliserer den den psykologiske tilstanden og forbedrer humøret..

Normen er fra 118 til 137 slag per minutt. Hvis du måler pulsen din før, under og etter trening, kan du bestemme nivået av ufarlig stress for kroppen..

Nybegynnere blir ofte møtt med:

prikking i siden;

Hvis den normale hjertefrekvensen ikke overstiger 80, og umiddelbart etter løpet er den 140, regnes løpeturen som for intens eller for lang. Neste gang er det verdt å se på og redusere hastigheten eller varigheten.

For menn

Hyppig trening vil gjøre ham mer motstandsdyktig og aktiv. Du kan velge visningen - lang og rolig eller middels avstand, men i akselerert modus. Det er viktig at aktivitetene er morsomme. Forsøk på å løpe mot begjær vil raskt ta slutt og vil ikke gi den ønskede effekten..

Normen for menn er fra 115 til 135 slag per minutt.

Hvis du trener regelmessig, vil arbeidet med det kardiovaskulære og utskillende systemet normalisere seg, søvn og appetitt vil bli bedre. Hjernen, mettet med oksygen, vil fungere mer aktivt, endorfiner produseres - lykkehormoner.

Hvordan beregne pulsen riktig

Det er best å konsultere en spesialist før du starter kondisjonstrening og bli testet. Dette vil bidra til å identifisere mulige sykdommer og lidelser i hjertemuskulaturen. Men vanligvis kommer ønsket om å begynne å ordne kroppen spontant, og ingen går til klinikken.

I dette tilfellet er det bedre å ikke overbelaste deg selv og øke belastningen gradvis. Det er trygge områder å øve på, avhengig av alder, kjønn og mange andre faktorer. Gjennomsnittlige data blant ikke-profesjonelle er fra 60 til 100 slag per minutt. Idrettsutøvere har forskjellige data - fra 37 til 60.

For å beregne det kan du bruke to måter:

tell deg selv ved å legge hånden på håndleddet;

Begrens normer

Det er nødvendig å overvåke tilstanden din. Så snart oksygen slutter å være tilstrekkelig eller brystsmerter dukker opp, er det verdt å bremse eller stoppe. Du kan ikke fortsette gjennom smertene. Det anbefales heller ikke å overskride den maksimalt tillatte hjertefrekvensen..

En ung mann på 19 vil ha maksimalt 201 slag i minuttet. Dette er grensen som ikke kan overskrides uten å skade deg selv. Men dette er ikke bare en begrensning det er viktig å vurdere. Dette er en belastning som en uforberedt person ikke tåler. Det vil være annerledes for alle aldre.

Tillatte grenser:

Alder, år Antall per minutt
atten202
19201
20200
21199
22198
23197
24196
25195
26194
27193
28192
29191
tretti190

Ideelt sett gi 70% av grensen. Resultatet vil bli en intens, men ikke kritisk belastning. Hjelper perfekt i kampen mot overflødig vekt.

Puls:

La oss ta gjennomsnittsdataene:

År Puls
20-29140
30-34135-137
35-40130-135
41-45126-130
46-50120-126

Slik hjertefrekvens under trening vil optimalt påvirke vekttap og forbedre fysisk form uten å skade kroppen..

5 pulssoner:

Separat er det verdt å merke seg prosentandelen av treningstypen og ønsket effekt.

sone Last, fra grense Alvorlighetsgrad Merk
Gjenopprettende50-75%Meget lettGjenoppretter kroppen, forbedrer helse og fysisk form
Aerobic70-85%BareForbedrer utholdenhet, begynner å forbrenne kroppsfett
Terskel85-90%ModeratForbedre kroppen, evner, øke volumet i hjertet
Anaerob90-95%TungStyrke og muskelmasse øker
Maksimal hjertefrekvens95-100%Maksimale muligheter, fareUtviklingsgrense, konkurransenivå og maksimum

Det er viktig å trene regelmessig, uavhengig av valgt regime. Da blir resultatet merkbart.

Før, under og etter indikatorer

Normen i hvile hos personer som ikke har vært involvert i sport før, den optimale frekvensen varierer fra 60 til 100. Det er verdt å måle separat fra alle aktiviteter - å sitte på sofaen, se på TV eller annen aktivitet som ikke krever aktivitet.

Det må huskes at hvis pulsen en morgen er høyere enn vanlig, er det nødvendig å gi opp trening for en dag.

Under bevegelse avhenger rytmen av sammentrekninger av løpet og varigheten av løpet, fysiske data og andre faktorer, som vi allerede har nevnt ovenfor. Ikke overskrid grensene, spesielt uten tilsyn av en trener.

Pulsen etter løping skal gå tilbake til normal gradvis, men ganske raskt. Selv etter en lett joggebevegelse kan du ikke stoppe, du bør gå raskt, og deretter i sakte tempo.

Kroppens respons på endringer

Enhver menneskelig handling forårsaker fysiologiske prosesser, inkludert de som oppstår under løpeturen. Muskler og hjerne krever økt volum oksygen og næringsstoffer, hjertet gir det ut, øker hjertefrekvensen og pumper blod med akselerert hastighet.

Hva som påvirker

For alle mennesker varierer denne verdien av mange grunner. Dette påvirkes av alderen - jo eldre, jo langsommere og hardere det kardiovaskulære systemet fungerer, det tillatte muskelvolumet avtar. Vekt er også viktig - jo mer det er, jo mer alvorlig belastningen på kroppen under de enkleste fysiske øvelsene.

I tillegg påvirker de:

Vær. Spesielt for værfølsomme mennesker. Sterke vinder eller endringer i atmosfæretrykket utenfor er måter å få deg til å føle deg verre.

Årstider. Om vinteren og sommeren vil forskjellige indikatorer for fuktighet, nedbør, komfort fra jogging også variere.

Sykdommer. Tilstedeværelsen av kronisk sykdom er en grunn til å konsultere en spesialist før det første løpet. Forkjølelse bør også avbryte noen få treningsøkter eller gjøre dem så lette som mulig..

Klær og fottøy. Løperens ytelse avhenger ofte av hva løperen har på seg. I riktig dress vil det være behagelig og ikke tett, det vil ikke presse eller forstyrre bevegelse. Dens oppgave er å "puste" og forhindre overdreven svetting. Stayer-merket er perfekt for disse formålene..

Hvordan kontrollere

Det er to måter å kontrollere og sammenligne hva pulsen skal være etter eller under løpeturen. Først gjøres beregninger:

gjennomsnittsverdien i hvile avsløres;

maksimal hjertefrekvens bestemmes.

Den måles deretter mens du kjører. Dette kan gjøres manuelt ved å bare plassere hånden på halspulsåren. En annen måte er å bruke pulsmåler eller treningsarmbånd. Med hjelpen er det mulig å bestemme ikke bare hjertefrekvensen. Den vil vise avstanden, antall trinn, og noen av dem måler samtidig blodtrykket.

Til slutt

Det er viktig å holde rede på hvor hardt hjertemuskelen din slår. Helse, metning av blod med oksygen og næringsstoffer, samt funksjonen til hele organismen avhenger av hennes arbeid. Å holde pulsen under kontroll og unngå kritiske forhold er hovedoppgaven til alle som skal trene. Det er nødvendig å fordele lastene riktig og proporsjonere dem til dine egne evner.

Hva skal være pulsen når du løper og hvordan du styrer den?

Puls mens du løper: hvorfor overvåke det i det hele tatt?

I den moderne verden, der husene skriver ut på skrivere, og roboter lærer å kjøre romskip, å løpe, ikke ta hensyn til pulsen, er det som å knekke nøtter med en bærbar datamaskin. Fordi hjertets arbeidsmåte avhenger av hva du oppnår med treningsøktene dine: en vakker kropp eller en seng på et sykehus. Hvordan vet du hvilken puls du trenger? La oss fortelle deg det nå. Og en fremragende trener, grunnlegger av Running School Leonid Shvetsov, vil hjelpe oss i dette..

Vi anbefaler også å lese:

Puls er pulsen per minutt. Det avhenger av mange faktorer, inkludert alder, kardiovaskulær helse og til og med tidspunktet på dagen. Mens du sover, har du en hvilepuls. I en drøm kan den måles av en pulsmåler, men hvis du glemte å ta den på om natten, er det greit. Bare se etter en puls på håndleddet, nakken eller armkroken din og tell slagene i minuttet uten å komme deg ut av sengen. Og til du tar en måling, prøv å bevege deg mindre..

Den motsatte verdien er din maksimale hjertefrekvens. For å måle det nøyaktig, kan du gjennomføre en spesiell studie i det funksjonelle diagnoselaboratoriet. Profesjonelle idrettsutøvere gjør nettopp det. Men en amatør kan ganske enkelt bruke formlene. De er selvfølgelig ikke så nøyaktige, men likevel informative nok..

Den første og enkleste formelen er 220 minus alder. Hvis du for eksempel er 30 år, er din maksimale hjertefrekvens:

HR maks = 220 - 30 = 190

En mer nøyaktig formel ser slik ut:

HR max = 205,8 - (0,685 * alder)

Det vil si at hvis du er 30, så er din maksimale hjertefrekvens:

205,8 - (0,685 * 30) = 205,8 - 20,55 = 185

Når du kjenner din maksimale hjertefrekvens, kan du enkelt beregne med hvilken hjertefrekvens du vil gå ned i vekt. For å forstå hvilken pulssone du er i under trening, hjelper denne tabellen:

Som du kan se, for å gå ned i vekt, må du løpe i den andre pulssonen. Dette er jogging eller litt raskere. Hva skal være pulsen når du løper for vekttap? Ikke mer enn 155 slag per minutt for veldig unge mennesker og 130-140 slag per minutt for alle andre. For å begynne å forbrenne fett, må treningen vare i minst 45 minutter.

Ekspert Leonid Shvetsov: “Det er et klart kriterium: kortpustethet. Så snart det dukket opp: det er det, gikk kroppen inn i en slik rytme i arbeidet, der den fysisk ikke har tid til å hente ut energi fra fettforekomster. Vi må bremse. "

Men hvis målet ditt er å bygge muskler, er korte belastninger i den tredje og fjerde sonen det du trenger. Pulsen her vil uansett være over 165 slag per minutt. Husk: slik trening bør ikke startes umiddelbart etter flere år i sofaens livsstil: det er nødvendig å forberede det kardiovaskulære systemet, utvikle utholdenhet. Dette krever noen måneders løping i lave pulssoner..

Det er bedre å ikke gi ut maks puls fra den femte sonen: hvorfor skal du forgjeves rive hjertet ditt? Bare profesjonelle idrettsutøvere har lov til å nå grensen, og bare som forberedelse til konkurransen..

Så, hva skal være pulsen når du løper? Hvis du vil gå ned i vekt, så 130-140 slag i minuttet eller slik at du ikke kveles. Videre bør hver treningsøkt vare i minst 45 minutter. Og hvis målet er å få lindring, er kortpustethet normalt. Kort og intens trening med hjertefrekvens over 165 slag per minutt er ditt valg.

Hva skal være hjertefrekvensen når du løper, med tanke på løperens type og alder

Løpepuls måles for å bestemme den optimale individuelle belastningen. Det bør ikke være lavt, siden det ikke vil være noen treningseffekt fra treningen, og ekstremt høyt fører til et redusert oksygenforbruk av hjertemuskelen og blir årsaken til sykdommer..

Det er flere formler for beregning, med tanke på alder, for eksempel: 60-80% av det maksimalt tillatte (220-alder), mens 60-70% er nødvendig for å trene hjertet, 70-80% for forbrenning av fett, en puls på 80% fører til et forbruk av lager karbohydrater og fremmer overbelastning av hjertemuskelen. For nybegynnere med hjertesykdom eller etter 40 år, er det best å bestemme stresset på et EKG med stresstester.

Hvorfor kjenne pulsen din mens du løper

Pulsen mens du løper, lar deg bestemme den optimale belastningen kroppen vil oppleve en akseptabel oksygenmangel på. Slik dosert hypoksi har en treningseffekt på hele kardiovaskulærsystemet. Korrekte beregninger er også nødvendig slik at hjertet ikke fungerer med overbelastning, noe som fører til slitasje på hjertemuskelen, det vil si svekkelse av hjertemuskelen.

Det er nødvendig for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere å telle pulsen med en seriøs holdning til helsen deres. Det er et spesielt behov for å kontrollere intensiteten på trening når du løper hos pasienter med hjerte- og blodsykdommer. Det er viktig for dem å forstå at standard beregningsformler er rettet mot friske mennesker. Det er mulig å velge riktig individuell treningsrytme bare med EKG med stresstester..

Det er også obligatorisk å ta hensyn til medisinene som tas for behandling av skjoldbruskkjertelsykdommer, hormoner, legemidler for å regulere trykk og puls. Slike mennesker er strengt forbudt å begynne å trene uten eksamen..

Alle andre kan telle pulsen på egenhånd og sakte øke belastningen, mens de fokuserer på trivsel. Hvis det er smerter i hjertet, forstyrrelser i rytmen, reduksjon eller økning i blodtrykk, mørkere i øynene, bør du umiddelbart søke lege. Å løpe uten å overvåke hjertefrekvensen gjør det ikke mulig å tilpasse seg fysisk aktivitet, i stedet for å være gunstig gir det enorm skade.

Og her er mer om hvordan du måler pulsen.

Hvorfor øker det under trening

Under løpetrening øker hjertefrekvensen ettersom musklene (skjelett og hjerte) fungerer under forhold med økt stress og forbruker mer oksygen. For å øke inntaket, øker hjertet rytmen for sammentrekninger.

For utrente mennesker skjer økningen og reduksjonen i hjertefrekvensen saktere enn hos idrettsutøvere. Med god fysisk form er frekvensen av pulsbølger lav i hvile, men under trening når den raskt sine maksimale verdier, og på slutten av treningen går den snart tilbake til sine opprinnelige verdier..

Løpepuls: normal

Pulsen når du løper beregnes strengt individuelt. I idrettsmedisin er det en enkel metode for å bestemme hva pulsen (HR) skal være. Det er basert på det statistiske forholdet mellom optimal løpepuls og oksygenforbruk, lungeventilasjon, hjerteutgang. Ved beregning tas graden av beredskap og alder i betraktning (se tabell).

For eksempel bør frekvensen ved 40 års løpepuls for en nybegynner være 130 slag per minutt (170-40). For hvert 10. år synker den maksimale pulsen. Dette betyr at hjertet ved en lavere frekvens går utover det tillatte spenningsområdet, når prosessen med oksygenfri metabolisme begynner i stedet for å øke oksygenforbruket og øke blodsirkulasjonen. Trening med denne pulsen er veldig skadelig.

Blant kvinner

Metodene for å beregne hjertefrekvensen for kvinner og menn er ikke forskjellige, siden kroppens tilpasning til belastningen ikke avhenger av kjønn. Den eneste forskjellen er forskjellen i volumet av muskelmasse, det er mindre i kvinnekroppen. Derfor anbefales det å alternere jogging med kraftøvelser for å forbedre utholdenhet for å styrke musklene, inkludert hjertet. Dette vil bidra til å øke toleransen din for trening med høy puls..

Den aktive delen av treningen (perioden med optimal hjertefrekvens) for kvinner er innen 15-45 minutter. Du må starte fra 5 minutter med en gradvis økning. For godt trente mennesker kan du løpe med en akseptabel hjertefrekvens i opptil 60 minutter. Resten av økten er oppvarming og strekking (5 minutter hver), gange (15-30 minutter), eller jogging sakte med lavere hjertefrekvens.

Hos menn

For menn kan aktiv jogging med en beregnet optimal hjertefrekvens være fra 20 til 60 minutter. Prinsippet om gradvis å øke belastningen er nøyaktig det samme som for kvinner - du må starte med 5-10 minutter og øke belastningen ettersom de tolereres godt. Spesiell omsorg er nødvendig etter 40 år. Hvis du opplever alvorlig kortpustethet etter løping og ubehag i hjerteområdet, må du konsultere en kardiolog og gjennomgå et EKG.

Når du jogger barn

Når du jogger barn fra ti år, kan du bruke en forenklet formel for å beregne hjertefrekvensen - 70% av den maksimale 220 - alderen. Det vil si at for et barn på 10 år er den optimale hjertefrekvensen 147 slag / min. Den aktive delen av leksjonen skal holdes med en hjertefrekvens på 145 til 150. Hvis barn begynner å undervise i en yngre alder, velges intensiteten av legen individuelt basert på resultatene av stresstester.

På maratonløperen, på løperen alene

Hvilepulsen til en maratonløper og en kortløper reduseres med riktig treningsregime. Slike dynamikker blir ansett som det mest nøyaktige kriteriet. Rytmen på 40-50 slag per minutt for menn og 50-60 for kvinner umiddelbart etter å ha våknet indikerer overgangen til hjertet til en økonomisk modus. Mange kjente løpere hadde enda lavere score. Miguel Indurains hjerte trakk seg for eksempel sammen med en frekvens på 28-30 slag / min før trening..

Det er veldig viktig at det med en reduksjon i hjertefrekvensen tolereres godt av kroppen, siden en kraftig reduksjon til 40 og under slag per minutt også skjer med overtrening. Utviklingen av sportshjertesyndrom er farlig for helsen og til og med livet til unge idrettsutøvere.

Hvilken puls å løpe for å forbrenne fett

Fettforbrenning er maksimalt hvis du løper med en hjertefrekvens på 60-80% av det maksimale (220 - alder). Samtidig bør den aktive delen av leksjonen med en slik hjertefrekvens være 20-30 minutter for en nybegynner og 30-45 minutter for en godt forberedt. Hvis pulsen stiger til mer enn 80% av det maksimale, vil bare 50% av energien hentes fra fett, og resten fra glykogenlagrene i leveren..

Hvordan løpe maraton, halvmaraton, 10 km

På lange avstander - fra 10 km, maraton og halvmaraton - anbefales det å løpe første halvdel av veien med en puls på 80% av det maksimale (220 - alder), for ikke å la den vokse over 150-155 slag. I andre omgang kan pulsen øke med 10-15 slag per minutt..

Hjertefrekvens for hjertetrening

Hvis du trenger å trene hjertet, er det nok å nå 60-70% av maksimal hjertefrekvens mens du løper (220 - alder). I denne sonen er frekvensen av sammentrekninger optimal for næring av hjertemuskelen, blodsirkulasjonen aktiveres, reservekarene åpnes. Hvis du allerede har karsykdommer eller hjertesykdommer, kan du bare velge intensiteten etter EKG med belastning.

EKG med stress

Intervall kjører

Med intervallløp veksler perioder - 70-80% av maksimal hjertefrekvens kombineres med 1,5-2 minutters økning til 80-90%. I dette tilfellet holdes vanligvis to tredjedeler av timene med moderat belastning og bare en tredjedel med økt. Denne typen trening brukes som forberedelse til et maratonløp. For utrente kan et løpeintervall på 60-75% av HRmax veksle med å gå.

På tredemølle

Prinsippet om å beregne hjertefrekvensen på tredemølle (tredemølle) er ikke annerledes enn å løpe på bakken. For å øke utholdenhet og forbrenne fett, bør pulsen være 70-80% av maksimumsverdien.

Hva kjører pulssoner

Løpende pulssoner er inndelingen av treningsintensitet basert på pulsen. For hver person kan du velge det optimale rekkevidden avhengig av målet han ønsker å oppnå med trening. Soner er definert som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (se tabell).

Løping med lav hjertefrekvens: hvordan du senker den når det er nødvendig

Å løpe med lav hjertefrekvens (i gjennomsnitt 120 slag / min) er nødvendig for å gjenopprette kardiovaskulærsystemet og styrke musklene; å gå hjelper til med å redusere det. Fordelene:

  • maksimal frigjøring av blod fra hjertet, noe som forbedrer næringen til hjertemuskelen og alle indre organer, hjernen;
  • aktivering av utstrømningen av venøst ​​blod;
  • fjerning av metabolske produkter (for eksempel melkesyre akkumulert i musklene);
  • aktiv fettforbrenning;
  • tryggeste treningsområdet.

Avhengig av kroppens kondisjon, på en slik puls, kan en person gå eller løpe raskt. For å holde lav hjertefrekvens, må du veksle mellom disse typene.

Høy hjertefrekvens mens du løper: er det farlig

En høy hjertefrekvens mens du løper er ikke farlig hvis en person trener i den aerobe sonen (145-155 slag per minutt). På dette tidspunktet begynner aktiv oksidasjon av karbohydrater, utholdenhet trenes, men metabolske prosesser fortsetter med en økning i oksygenforbruket. En høyere hjertefrekvens betyr en overgang til anaerob modus med dannelse av melkesyre og dens avsetning i muskelvev.

Pulsen på 170 når du løper tolereres godt bare med god trening, og nybegynnere har alvorlig kortpustethet, bena svekkes, det kan være svimmelhet og smerter i hjertet. Maksimal puls for dem anses å være 180 slag per minutt, ytterligere vekst er farlig når du løper, siden hjertet ikke har tid til å slappe av mellom sammentrekningene. For kjerner er den øvre grensen 20-30 slag lavere.

Hvordan overklokke det maksimale

Den beste måten å akselerere din maksimale hjertefrekvens er å løpe raskt eller intervalljogge, krysse fjellterreng. Jo mer trent utøveren er, desto lettere er det for ham å akselerere; med lav beredskap vil det være nødvendig med et lengre løp, men i et gjennomsnittlig tempo.

Hvordan er gjennomsnittlig hjertefrekvens når du løper

For å beregne gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper, trenger du når den er avsluttet:

  1. Gå rask gange.
  2. Finn pulsen på halspulsåren eller radialarterien (det er bedre å øve på forhånd).
  3. Beregn antall pulsslag på 10 sekunder og multipliser det resulterende tallet med 6 (eller på 6 sekunder og multipliser med 10).

Denne metoden krever ikke flere enheter, men svært alvorlige feil er mulig. Siden det måles på 10 sekunder, fører allerede et slag i begge retninger til en forskjell på 10-12 slag. Det gir ingen mening å måle minutt, for bare de første sekundene er pulsen lik hjertefrekvensen mens du løper, og deretter synker den med forskjellige hastigheter. Treningsarmbånd er best for løpere.

Hvordan beregne løpepuls

For å beregne din løpepuls basert på din individuelle hjertefrekvens, må du vite hvilepulsen din. Det måles om morgenen uten å komme seg ut av sengen. For en nøyaktig beregning, ta 4-6 målinger og beregne gjennomsnittsverdien. Maksimal puls minus hvilepuls er den individuelle pulsreserven.

To formler brukes til beregninger:

  • for nybegynnere, dårlig forberedt - 80% av pulsreserven pluss hvilepulsen;
  • for de godt trente - 60% av pulsreserven pluss hvilepuls.

Eksempel: 40 år, hjertefrekvensresultater for nybegynnere, morgen er 63, 67, 62 og 68 slag.

  1. Gjennomsnittlig hvilepuls: (63 + 67 + 62 + 68): 4 = 65.
  2. Hvis en person er 40 år, vil den maksimale hjertefrekvensen være 220-40 = 180.
  3. Pulsreserve 180-65 = 115.
  4. For utrent 115x80% = 92.
  5. Optimal hjertefrekvens 92 + 65 = 157 slag.

Derfor, for en slik pasient, må du trene med en hjertefrekvens på opptil 155-160 slag per minutt..

Puls etter løping, metoder for utvinning

Etter å ha løpt, skal pulsen først gjenopprettes til sin opprinnelige verdi (for dette må den måles før økten), bare etter at du kan ta en pause for hvile, stopp. Den beste metoden for normalisering er å gå i moderat tempo og gradvis bremse ned. Ved avkastning av hjertefrekvensen kan du bestemme helsetilstanden:

  • opptil 1 minutt - utmerket,
  • 1-1,5 minutter - over gjennomsnittet,
  • 1,5-2 minutter - gjennomsnitt,
  • 2-3 minutter - under gjennomsnittet,
  • fra 3 minutter - svak.

Hvordan løpe riktig på pulsen, hvordan kontrollere den

For å løpe riktig på pulsen, utarbeides en treningsplan; for dette må pulsen kontrolleres før trening, etter maksimal intensitet og på slutten av økten. Hvilepulsen telles minst 2-3 ganger i uken. For å trygt oppnå gode resultater er det best å konsultere en trener (for en sunn person), en rehabiliteringslege eller treningsinstruktør (for sykdommer).

Det omtrentlige lastforholdet ser slik ut:

  • løping med langsom puls 115-125 slag / min - 2 treningsøkter per uke;
  • kryss med høy hjertefrekvens 150-155 slag / min - 1 trening per uke;
  • intervalløping - 1 trening per uke.

Hvordan løpe med pulsmåler

Pulsmålerne er festet i form av et armbånd (klokke) til håndleddet, med dem trenger du ikke bare å løpe, men også overvåke gjenoppretting av pulsen etter trening. Avhengig av modell kan de måle hjertefrekvensen når du berører skjermen eller spiller inn indikatorer med en gitt frekvens.

Fordelen med et treningsur er muligheten til å høre et signal når du kommer inn i et farlig (anaerobt) område. Slike enheter er praktiske, men ved høy luftfuktighet og ved lave temperaturer gir de ofte feil data. Med en mer nøyaktig måte kan du bestemme pulsmålere som er festet til brystet. Skjermen er også festet til armen, og sensoren dekker brystet.

Hvordan måle pulsen mens du løper

Du kan også måle pulsen mens du løper med spesielle pulssensorer som er festet til fingeren eller øreflippen. Det finnes modeller av pulsmålere i form av en øretelefon som lar deg lytte til musikk samtidig. De overfører hjertefrekvensdata til en mobiltelefon. Innebygde pulsenheter er tilgjengelig på tredemøller.

Siden en hvilken som helst enhet kan fungere feil, anbefales det å ta en manuell pulskontrollmåling på halspulsåren eller håndleddet før trening..

Tips for nybegynnere

For folk som planlegger å begynne å løpe, anbefales en rekke regler:

  • i stedet for å løpe, kan du gå, men for å nå 60-80% av maksimumet, trenger du et raskt tempo (ca. 5 km på 45-50 minutter) eller omtrent en halv time for å klatre fjellterreng;
  • de første klassene (8 uker) trenger du bare å gå i raskt tempo, og deretter veksler de i omtrent en måned mellom å løpe og gå;
  • i stedet for å telle pulsen, blir de guidet av muligheten for å snakke og puste gjennom nesen, hvis de ikke forårsaker vanskeligheter, fortsetter treningen riktig, ubehag betyr brudd på pusten og ernæring av hjertet;
  • løping skal bare gi positive følelser, og ikke være smertefullt for kroppen, det er bare nyttig hvis det er mulig å ikke ta hensyn til kroppens tilstand (ingen smerter, kortpustethet, svakhet, tretthet);
  • de to første månedene er det strengt forbudt å prøve å konkurrere eller sette høyere mål for deg selv;
  • når du løper, kan du ikke stoppe brått, det er viktig å bytte til å gå, siden det med en plutselig stopp av belastningen, tap av bevissthet og til og med hjertestans er mulig, minst et minutt er nødvendig for at blod skal strømme fra muskelvev til hjertet og omstrukturering av rytmen og styrken av sammentrekningene.

Se videotipsene for nybegynnere:

Hva påvirker pulsen

I tillegg til selve den fysiske aktiviteten, kan hjertefrekvensen påvirkes av:

  • røyking;
  • drikke kaffe, alkohol;
  • å spise tidligere enn 3 timer før trening;
  • varm dusj, badstue eller badekar;
  • understreke.

Alle disse faktorene gjør det umulig å nøyaktig beregne hjertefrekvensen mens du løper. I slike tilfeller må du fokusere på trivsel og mangel på kortpustethet, og alkohol og røyking før trening er uakseptabelt..

Og her er mer om hva som provoserer lav puls ved høyt trykk.

Løpepulsen din bør leses for å bestemme treningsintensiteten. Korrekt beregnet hjertefrekvens vil bidra til å styrke hjertet, forbrenne fett og øke utholdenheten.

For Mer Informasjon Om Diabetes