Optimal hjertefrekvens når du spiller sport

Puls er en viktig parameter i menneskekroppen, som endrer seg med eventuelle endringer i ytre forhold, inkludert selv med liten fysisk anstrengelse. Når du velger intensiteten til sport, bør du nøye overvåke den maksimale hjertefrekvensen, som fullt ut skal tilsvare personens alder og aktivitetsaktivitet. Pulsen under sport kan overvåkes ved hjelp av spesielle enheter eller banaltelling av antall slag i håndleddet.

Litt om selve pulsen

Pulsen avhenger direkte av kvaliteten på hjertemuskelen. Når det trekker seg sammen, klemmer myokardiet blod inn i karene og får arterieveggene til å vibrere i visse områder. Slike skjelvinger kalles en puls..

I rolig tilstand, i en sunn person innen 60 sekunder, bør pulsen "treffe" 60-80 ganger, og i visse tilfeller kan antallet deres nå opptil 90 ganger. Ideelt sett føler en person seg best hvis antall hjerteslag ikke overstiger 70 ganger..

Frekvensen avhenger av en rekke faktorer, som inkluderer ulike helseproblemer og eksponering for miljøforhold. Først og fremst bør du være oppmerksom på personens alder, fordi antall slag per minutt avhenger av ham. Hos en nyfødt baby er normen 140, og når den når fem år, faller denne figuren til 85-120. Ungdomsperioden er tiden da pulsen blir normal og begynner å tilsvare den voksne. Imidlertid kan det også bli hyppigere, fordi kroppen begynner å oppleve en skarp hormonell forandring. Men etter femti år kan parameteren øke igjen.

Hvis vi snakker om menn, er deres gjennomsnittlige indikator merkbart lavere enn for kvinner. Det avhenger av den kvinnelige fysiologien til kroppens struktur og nervesystemets høyere eksitabilitet. Dette mønsteret observeres under fysisk anstrengelse..

Fysisk aktivitet

Med fysisk aktivitet øker pulsfrekvensen betydelig, noe som forklares av den økte belastningen på hjertemuskelen. Hvis en person ikke er opplært og forberedt på slike belastninger, vil den aller minste belastningen umiddelbart føre til en rask økning i hjertefrekvensen. Erfarne idrettsutøvere, vant til en slik frekvens av hjerteinfarkt sammentrekninger og høy puls når de spiller sport, er ikke iboende i dem, selv om personen vil trene intensivt og i lang tid.

Mennesker som lider av forskjellige kardiopatologier, får økt pulsasjon. Dette kan forklares med det faktum at hjertemuskelen må trekke seg sammen oftere for å pumpe tilstrekkelig mengde blod i kroppen. Mange profesjonelle idrettsutøvere står overfor bradykardi, noe som gir myokardiet muligheten til å pumpe mer blod med minimal muskelsammentrekning. De har med andre ord lav hjertefrekvens når man driver sport. Til tross for at det i utgangspunktet er vanskelig for hjertet å pumpe blod i den innledende fasen av sport eller andre øvelser, tilpasser det seg over tid og pulsen avtar, noe som betyr at alle øvelser er mye lettere å utføre.

Hvis en person har kardiopatologi, vises de bare fysioterapi-klasser, veien til store idretter er stengt for dem.

Puls under kondisjonstrening

Ordet kondisjonstrening taler for seg selv at dette er et sett med tiltak for utvikling av menneskekroppen. Det er rettet mot å forbedre hjertets tilstand, luftveiene, blodkar og muskler. Det lar deg også forbrenne uønsket fett og redusere kroppsvekten..

For kondisjonstrening er følgende fysiske øvelser foreskrevet:

  1. løpe ;
  2. aerobic;
  3. sykling;
  4. dans;
  5. svømming osv..

Alle disse aktivitetene er rettet mot å oppnå den nødvendige mengden oksygen i kroppen, noe som forbedrer funksjonen til hjertet og luftveiene..

Ofte blir de relevante for vekttap. For å gjøre dette, bør du vite hvilken puls som hjelper til med fullstendig lipidnedbrytning av høy kvalitet. For å beregne det, må du bestemme din individuelle hjertefrekvens på treningstidspunktet og ta hensyn til at den største mengden fett er hemmet når frekvensen er 60-70% av maksimal hjertefrekvens.

Regler for beregning av hjertefrekvensen under trening

For å beregne normal hjertefrekvens når du spiller sport, må du beregne den i rolig tilstand, og det anbefales å gjøre dette etter en kort periode etter en natts søvn. Maksimal puls i den svake og i den sterke halvdelen av menneskeheten beregnes på forskjellige måter:

  • kvinner 209- (aldersindikator * 0,8);
  • menn 214 - (aldersindikator * 0,9).

Nå bør du ta vare på å velge riktig intensitet i treningsfordelingen og riktig pulssone. Det er bare fem slike soner:

  1. Initial - brukes for nybegynnere, fordi de i de første treningsøktene får veldig små belastninger, men intensiteten øker gradvis. Pulsen skal være 50-60% av maksimum. Over tid begynner den fremtidige idrettsutøveren å bli vant til slike belastninger, begynner å utføre et sett med øvelser uten problemer, uten å føle en økning i hjertefrekvensen.
  2. Trening - denne sonen brukes for de som trenger å gå ned i vekt, fordi frekvensen er 60-70% av det maksimale. Det er ikke bare rettet mot å dele opp fett, men også å normalisere funksjonen av blodkar, hjertet og luftveiene..
  3. Aerob - med slik aktivitet varierer pulsfrekvensen innen 70-80 prosent av maksimum. Det innebærer fravær av ødeleggelse av lipidmolekyler, noe som kompenserer for dette ved nedbrytning av karbohydrater for å oppnå en energilading.
  4. Anaerob - hjertefrekvensen er nesten 90% av maksimumet. Pulssonen reflekterer ganske høy belastning, og styrker derved hjertet og blodårene sammen med luftveiene. Under en slik belastning brytes ikke lipider ned, som den brente glukosen gir energi for.
  5. Den røde linjen er når hjertefrekvensen er på sitt høyeste. Denne pulssonen er kun tillatt for profesjonelle idrettsutøvere..

Puls etter knebøy og under trening: hva skal være og hvordan man måler

Hvis du trener aktivt, er det veldig viktig å overvåke helseindikatorene dine. I dag vil vi fortelle deg hva pulsen skal være under styrkebelastning, kondisjonstrening og øvelser i treningsstudioet..

Mange entusiastiske treningsanhengere fokuserer all sin oppmerksomhet på trening og oppnå resultater, og ser helt bort fra kroppens fysiologiske tilstand under trening. Dette er en stor feil, da sporing av pulsen vil fortelle deg når du trenger å stoppe og hjelpe deg med å unngå kardiovaskulære problemer..

Puls etter knebøy

For å bestemme din normale hjertefrekvens etter huk, må du måle hjertefrekvensen din. Etter å ha gjort 20 dype knebøy måler du pulsen igjen. Kardiovaskulærsystemet ditt reagerer godt på stress hvis indikatoren har økt med ca 20%.

Hvis du er interessert i hvilken hjertefrekvens etter knebøy som forteller om fremgangen din, anbefaler vi deg å lage en tabell og notere hjertefrekvensindikatorene i den hver gang i løpet av leksjonen.

Hvilken puls skal være under trening

Pulsverdiene under trening varierer avhengig av alder og kondisjon. Maksimal hjertefrekvens beregnes ved hjelp av formelen: 220 minus antall hele år. Du må bli guidet av det resulterende tallet når du beregner normal hjertefrekvens under trening.

Pulsfrekvensen under trening anses konvensjonelt å være fra 120 til 160 slag per minutt. Ved kardio bør ikke pulsen overstige 60-70% av maksimum.

Puls under styrketrening

Erfarne idrettsutøvere anbefaler ikke å øke hjertefrekvensen under styrketrening til de øvre verdiene. Oppretthold pulsen i 120-140 slag per minutt.

Puls under trening i treningsstudioet

En normal hjertefrekvens under en treningsøkt i treningsstudioet er omtrent 60–70% av maksimumsverdien. Med disse hastighetene blir fett brent, så en slik belastning er ideell for å miste vekt.

Pulsmåling under trening

Du kan bestemme pulsen på gammeldags måte ved hjelp av den palperte metoden. For å gjøre dette, plasser to fingre på høyre hånd på innsiden av venstre håndledd. Tell antall pulsasjoner på 10 sekunder og multipliser med 6, slik at du får antall slag per minutt.

Ovennevnte metode er den enkleste og rimeligste, men dessverre ikke den mest nøyaktige. Et mye mer praktisk alternativ for å måle hjertefrekvensen under trening er å bruke et kardiobelte eller en håndleddsensor.

Mange moderne treningsapparater er utstyrt med pulssensorer. Men hvis du trener uten utstyr, kan du kjøpe en spesiell dings for å måle pulsen din under styrketrening..

Pulsmåler under trening kommer med og uten brystbelte. En sportsklokke med brystbånd er mer egnet for profesjonelle idrettsutøvere. For elskere passer en enklere treningsspor.

Puls under trening: hva er viktig å vite?

Pasienter i resepsjonen er ofte interessert i hva slags fysisk aktivitet som er trygg og gunstig for hjertet. Ofte oppstår dette spørsmålet før det første besøket på treningsstudioet. Det er mange parametere for å kontrollere maksimal belastning, men en av de mest informative er pulsen. Antallet bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det viktig å kontrollere pulsen under trening? For å bedre forstå dette vil jeg først prøve å forklare på en tilgjengelig måte de fysiologiske grunnlagene for tilpasningen av det kardiovaskulære systemet til fysisk aktivitet..

  1. Kardiovaskulært system under trening
  2. Pulsberegning for forskjellige belastningssoner
  3. Hva er maksimal hjertefrekvens?
  4. Hvordan sjekke treningsnivået ditt?
  5. Innflytelse av fysiologiske egenskaper
  6. Hvordan trykket endrer seg under belastning
  7. Kontraindikasjoner for kondisjonstrening
  8. Online kalkulator for beregning av pulssoner

Kardiovaskulært system under trening

På bakgrunn av belastningen øker vevsbehovet for oksygen. Hypoksi (mangel på oksygen) fungerer som et signal til kroppen at den trenger for å øke aktiviteten til kardiovaskulærsystemet. Hovedoppgaven til CVS er å sørge for at oksygenforsyningen til vevet dekker kostnadene.

Hjertet er et muskelorgan som utfører en pumpefunksjon. Jo mer aktivt og effektivt det pumper blod, jo bedre får organene og vevet oksygen. Den første måten å øke blodgjennomstrømningen er å få fart på hjertet. Jo høyere hjertefrekvens, jo mer blodvolum kan den "pumpe" over en viss tidsperiode.

Den andre måten å tilpasse seg belastningen er en økning i slagvolumet (mengden blod som kastes ut i karene under ett hjerteslag). Det vil si å forbedre "kvaliteten" på hjertet: jo større volumet av hjertekamrene er okkupert av blodet, desto større kontraktilitet av hjerteinfarkt. På grunn av dette begynner hjertet å utvise mer blod. Dette fenomenet kalles Frank-Starling-loven..

Pulsberegning for forskjellige belastningssoner

Når hjertefrekvensen øker under trening, gjennomgår kroppen forskjellige fysiologiske endringer. Denne funksjonen brukes til å beregne hjertefrekvensen for forskjellige pulssoner i idrettsopplæring. Hver av sonene tilsvarer prosentandelen av hjertefrekvensen til den maksimalt mulige indikatoren. De velges avhengig av ønsket mål. Typer intensitetssoner:

  1. Terapeutisk sone. Puls - 50-60% av maksimum. Brukes til å styrke kardiovaskulærsystemet.
  2. Pulssone for fettforbrenning. 60-70%. Kjemper overvekt.
  3. Styrke utholdenhetssone. 70-80%. Øker motstanden mot intens fysisk aktivitet.
  4. Forbedringssone (hard). 80-90%. Økning i anaerob utholdenhet - evnen til langvarig fysisk aktivitet når kroppens oksygenforbruk er høyere enn inntaket. Bare for erfarne idrettsutøvere.
  5. Forbedringssone (maksimum). 90-100%. Sprint hastighetsutvikling.

For sikker trening av kardiovaskulærsystemet, bruk pulssone nummer 1.

Hvordan beregne den optimale belastningen riktig?

1. Finn først maksimal hjertefrekvens (HRmax) for dette:

  • 220 - alder (år).

2. Beregn deretter anbefalt hjertefrekvensområde:

  • det er fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på å beregne den optimale pulsen for trening:

  • Pasient 40 år gammel.
  • HRmax: 220 - 40 = 180 bpm.
  • Anbefalt sone nr.1: 180 * 0,5 til 180 * 0,6.

Pulsberegning for valgt terapisone:

  1. 180 * 0,5 = 90
  2. 180 * 0,6 = 108

Målpulsen under belastning for en person på 40 år bør være: fra 90 til 108 slag / min.

Det vil si at belastningen under trening må fordeles slik at pulsen skrives ut i dette området..

Nedenfor er en tabell med anbefalt optimal hjertefrekvens for utrente mennesker.

Alder (år)Anbefalt hjertefrekvens (bpm)
Tabell med optimal hjertefrekvens for trening av kardiovaskulærsystemet etter alder.
20100-120
2597-117
tretti95-114
3592-111
4090-108
4587-105
5085-102
5582-99
6080-96
65 år og eldre70-84

Ved første øyekast virker disse indikatorene for hjertefrekvens i pulssonen №1 utilstrekkelig for trening, men dette er ikke slik. Trening bør gjøres gradvis, med en langsom økning i målpuls. Hvorfor? CCC må "venne seg" til endringene. Hvis en uforberedt person (til og med en relativt sunn) umiddelbart får maksimal fysisk aktivitet, vil dette resultere i en forstyrrelse av de adaptive mekanismene i det kardiovaskulære systemet..

Grensene til pulssonene er uskarpe, derfor med positiv dynamikk og fravær av kontraindikasjoner, er en jevn overgang til pulssonen nr. 2 mulig (med en hjertefrekvens på opptil 70% av det maksimale). Sikker trening av det kardiovaskulære systemet er begrenset til de to første pulssonene, siden belastningen i dem er aerob (oksygentilførselen kompenserer fullstendig for forbruket). Fra og med 3. pulssone er det en overgang fra aerob til anaerob belastning: vevene begynner å mangle innkommende oksygen.

Varigheten på timene er fra 20 til 50 minutter, frekvensen er fra 2 til 3 ganger i uken. Jeg anbefaler deg å legge til leksjonen ikke mer enn 5 minutter hver 2-3 uke. Det er viktig å fokusere på dine egne følelser. Takykardi ved anstrengelse skal ikke forårsake ubehag. En overvurdert pulsegenskap når den måles og en forverring av velvære, indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

Moderat fysisk aktivitet er indikert for en sikker løpstrening. Det viktigste referansepunktet er evnen til å snakke mens du jogger. Hvis pulsen og luftveiene økte til de anbefalte mens du løper, men dette ikke forstyrrer samtalen, kan belastningen betraktes som moderat.

Lett til moderat trening er egnet for å trene hjertet. Nemlig:

  • Normal gange: gå i parken;
  • Stavgang med staver (en av de mest effektive og trygge typer kondisjonstrening);
  • Jogge;
  • Ikke rask sykling eller treningssykkel med pulskontroll.

I et treningsstudio er en tredemølle egnet. Pulsberegningen er den samme som for pulssone nr. 1. Simulatoren brukes i rask gangmodus uten å løfte beltet.

Hva er maksimal hjertefrekvens?

Pulsen under trening er direkte proporsjonal med belastningens størrelse. Jo mer fysisk arbeid kroppen utfører, jo høyere er oksygenbehovet i vevet og følgelig jo raskere hjertefrekvens.

Hvilepulsen hos utrente mennesker er i området 60 til 90 slag / min. På bakgrunn av belastningen er det fysiologisk og naturlig for kroppen å akselerere hjertefrekvensen med 60-80% av indikatoren i hvile.

Hjertets tilpasningsevne er ikke ubegrenset, derfor er det et konsept med "maksimal puls", som begrenser intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet. Dette er den høyeste hjertefrekvensen ved maksimal innsats til øyeblikket med ekstrem utmattelse..

Beregnet med formelen: 220 - alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år, er pulsen 180 slag / min. Ved beregning er en feil på 10-15 slag / min mulig. Det er over 40 forskjellige formler for beregning av maksimal hjertefrekvens, men det er mer praktisk å bruke..

Nedenfor er en tabell med tillatte maksimale hjertefrekvensverdier avhengig av alder og med moderat fysisk aktivitet (løping, rask gange).

Tabell over mål og maksimal hjertefrekvens under fysisk aktivitet:

Alder, årMålpuls i sonen 50 - 85% av maksimumMaksimal hjertefrekvens
20100 - 170200
tretti95 - 162190
3593 - 157185
4090 - 153180
4588 - 149175
5085 - 145170
5583 - 140165
6080 - 136160
6578 - 132155
7075 - 128150

Hvordan sjekke treningsnivået ditt?

For å teste deres evner, er det spesielle tester for å sjekke pulsen, som bestemmer nivået for en person under trening. Hovedtyper:

  1. Trinnprøve. Det brukes et spesielt trinn. I løpet av 3 minutter utføres et firetakts trinn (sekvensielt stig opp og ned fra trinnet). Etter 2 minutter bestemmes pulsen og kontrolleres mot bordet.
  2. Knebøyprøve (Martine-Kushelevsky). Mål den opprinnelige pulsen. Utfør 20 knebøy på 30 sekunder. Vurderingen er basert på økningen i hjertefrekvens og frekvensen av utvinning..
  3. Kotov-Deshin test. Den er basert på en vurdering av hjertefrekvensen og blodtrykket etter 3 minutters løping på stedet. For kvinner og barn er tiden redusert til 2 minutter.
  4. Rufiers test. I likhet med knebøyprøven. Vurderingen utføres i henhold til Rufier-indeksen. For å gjøre dette måles pulsen mens du sitter før belastningen, umiddelbart etter den og etter 1 minutt..
  5. Letunovs test. En gammel informativ test som har vært brukt i idrettsmedisin siden 1937. Inkluderer hjertefrekvensvurdering etter 3 typer belastninger: knebøy, rask løping på plass, løping på plass med løft av hoften.

For å uavhengig sjekke kondisjonen til det kardiovaskulære systemet, er det bedre å begrense deg til en test med knebøy. I nærvær av hjerte- og karsykdommer kan testene bare utføres under tilsyn av spesialister.

Innflytelse av fysiologiske egenskaper

Hjerteslag hos barn er i utgangspunktet høyere enn hos voksne. Så for et 2 år gammelt barn som er i rolig tilstand, anses pulsfrekvensen på 115 slag / min å være den absolutte normen. Under fysisk aktivitet hos barn, i motsetning til voksne, øker slagvolumet (mengden blod som hjertet kastes ut i karene i en sammentrekning), puls og blodtrykk sterkere. Jo yngre barnet er, jo mer akselererer pulsen, selv med en liten belastning. I dette tilfellet endrer VR seg lite. Nærmere 13-15 år blir hjertefrekvensindikatorene lik voksne. Slagvolumet blir større over tid.

I alderdommen er det også særegenheter ved hjertefrekvensmålinger under trening. Forverring av tilpasningsevner er i stor grad assosiert med sklerotiske endringer i karene. På grunn av det faktum at de blir mindre elastiske, øker perifer vaskulær motstand. I motsetning til unge mennesker stiger ofte både systolisk og diastolisk blodtrykk hos gamle mennesker. Hjertets kontraktile evne blir mindre over tid, og derfor tilpasser seg belastningen hovedsakelig på grunn av en økning i hjertefrekvensen, og ikke SV.

Det er tilpasningsforskjeller avhengig av kjønn. Hos menn forbedres blodstrømmen i større grad på grunn av en økning i slagvolum og i mindre grad på grunn av en økning i hjertefrekvensen. Av denne grunn er pulsen hos menn som regel litt lavere (med 6-8 slag / min) enn hos kvinner..

En person som er profesjonelt involvert i idrett har betydelig utviklet tilpasningsmekanismer. Hvilende bradykardi er normen for ham. Pulsen kan være lavere, ikke bare 60, men også 40-50 slag / min..

Hvorfor er idrettsutøvere komfortable med en slik hjertefrekvens? For på bakgrunn av trening økte slagvolumet. Hjertet til en idrettsutøver under fysisk anstrengelse slår mye mer effektivt enn en utrent person.

Hvordan trykket endrer seg under belastning

En annen parameter som endrer seg som respons på fysisk aktivitet er blodtrykk. Systolisk blodtrykk er trykket som veggene i blodkarene opplever på tidspunktet for hjertesammentrekning (systole). Diastolisk blodtrykk - den samme indikatoren, men under avslapning av hjerteinfarkt (diastole).

En økning i systolisk blodtrykk er kroppens respons på en økning i slagvolum utløst av fysisk aktivitet. Normalt øker det systoliske blodtrykket moderat, opp til 15-30% (15-30 mm Hg).

Diastolisk blodtrykk er også gjenstand for endringer. Hos en sunn person, under fysisk aktivitet, kan den reduseres med 10-15% fra begynnelsen (i gjennomsnitt med 5-15 mm Hg). Det er forårsaket av en reduksjon i perifer vaskulær motstand: For å øke oksygentilførselen til vevet begynner blodkarene å utvide seg. Men oftere er svingninger i diastolisk blodtrykk enten fraværende eller ubetydelige.

Hvorfor er det viktig å huske dette? For å unngå feildiagnostisering. For eksempel: HELL 140/85 mm Hg. umiddelbart etter intens fysisk aktivitet er ikke et symptom på hypertensjon. Hos en sunn person går blodtrykk og puls etter trening raskt tilbake til det normale. Dette tar vanligvis 2-4 minutter (avhengig av kondisjon). Derfor må blodtrykk og puls for pålitelighet kontrolleres på nytt i hvile og etter hvile..

Kontraindikasjoner for kondisjonstrening

Det er få kontraindikasjoner for å trene i pulssonen nr. 1. De bestemmes individuelt. Hovedbegrensninger:

  • Hypertonisk sykdom. Faren representeres av skarpe "hopp" i blodtrykket. Cardio-trening for hypertensjon kan bare utføres etter riktig korreksjon av blodtrykket.
  • Iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt, anstrengende angina). Alle belastninger utføres utenfor den akutte perioden og bare med tillatelse fra den behandlende legen. Fysisk rehabilitering hos pasienter med kranspulsår har sine egne egenskaper og fortjener en egen artikkel..
  • Inflammatorisk hjertesykdom. Under et fullstendig forbud mot belastning med endokarditt, myokarditt. Cardio trening kan bare gjøres etter utvinning.

Takykardi under trening er ikke bare en urimelig akselerasjon av hjertefrekvensen. Dette er et komplekst kompleks av adaptive fysiologiske mekanismer.

Pulsregulering er grunnlaget for kompetent og sikker trening av kardiovaskulærsystemet.

For rettidig korrigering av belastningen og evnen til å evaluere resultatene av å trene det kardiovaskulære systemet, anbefaler jeg å føre en dagbok om hjertefrekvens og blodtrykk.

Forfatteren av artikkelen: Practitioner Chubeyko V.O. Higher medical education (Omsk State Medical University with honours, akademisk grad: "kandidat for medisinsk vitenskap").

Puls under trening. Normen hos kvinner, menn, barn, ungdommer, idrettsutøvere

Under hvile og under fysisk aktivitet er hjertefrekvensen forskjellig. Mye avhenger av om en person er involvert i profesjonell sport.

Vanligvis er hjertefrekvensen i hvile 60-90 slag / min. Imidlertid, for en idrettsutøver som har holdt på med styrkeøvelser i lang tid, kan tallet være 2 ganger lavere. For fagpersoner stiger pulsen bare under aktive aktiviteter eller i tilfelle alvorlig stress.

Pulssone

Puls er pulsen (HR) over et minutt. Det er også konseptet med pulssonen, som definerer området fra hvilepuls til maksimal belastning på kroppen..

I hverdagen er det slett ikke nødvendig for en person å overvåke pulssonen. Denne parameteren er imidlertid veldig viktig for idrettsutøvere. Fakta er at når pulsen er i en sone, bidrar den til vekttap, og ved maksimal verdi øker kroppens utholdenhet.

Hver person har sin egen pulssone, som bestemmes av laboratorietester (obligatorisk for idrettsutøvere).

Puls, tillatt maksimal puls

Hos en sunn middelaldrende person er hjertefrekvensen i hvile ca 65-75 slag / min. Hvis vi snakker om en indikator over 90 slag / min, kalles en slik tilstand vanligvis takykardi (hjertet slår raskere). Hvis den gjennomsnittlige hjertefrekvensen faller under 60 slag / min, er dette et tegn på bradykardi (hjertefrekvensen reduseres).

Imidlertid, hvis vi snakker om idrettsutøvere, er en puls på omtrent 40 slag / min for dem i ro normal. I tillegg synker hjertefrekvensen under søvn, noe som også regnes som normalt..

Men hvis du ønsker det, kan du uavhengig beregne den gjennomsnittlige maksimale verdien for pulssonen. For å gjøre dette, trekk alderen din fra tallet 220. For eksempel, hvis en person er 35 år gammel, viser det seg at 220 - 35 = 185.

Det vil si at i denne alderen bør pulsen ikke overstige 185 slag / min hvis en person er involvert i sport. Du må imidlertid forstå at dette er en gjennomsnittsverdi som varierer avhengig av mange parametere..

Det bør tas i betraktning at disse beregningene bare passer for de som har vært involvert i sport i lang tid. I tillegg er dette ikke den eneste metoden for å bestemme den maksimalt tillatte hjertefrekvensen..

Det er en beregningsplan til:

  • For menn. For å få data om den maksimalt tillatte hjertefrekvensen, må du trekke alder av mannen fra 214, og deretter multiplisere den resulterende figuren med 0,8. For eksempel 214 - 35 = 179, deretter 179 * 0,8 = 143 bpm. I henhold til denne ordningen, i en alder av 35 år, bør en mann ikke ha en puls høyere enn 143 slag / min..
  • For kvinner. Trekk alder fra 209 og multipliser det resulterende tallet med 0,7. For eksempel 209 - 35 = 174. Da må du multiplisere 174 med 0,7, du får 121,8 bpm. Dette er den maksimale grensen som anbefales for kvinner i alderen 35 år..

Du kan også beregne den maksimalt tillatte verdien enda mer nøyaktig hvis du ikke bare tar hensyn til alderen, men også vekten til personen:

  • For menn. Trekk fra 210 ½ alder. For eksempel 210 - 17,5 = 192,5. Deretter må du trekke 5% av mannens kroppsvekt fra det resulterende tallet. Det vil si at hvis han er 35 år, og han veier 100 kg, viser det seg at 192,5 - 5 = 187,5. Det gjenstår å legge til 4, det vil si 191,5 slag / min.
  • For kvinner. Beregningen er den samme, bare du trenger ikke legge til 4. Det vil si at hvis en kvinne er 35 år og vekten hennes er 60 kg, viser det seg at 210 - 17,5 = 192,5. Deretter 192,5 - 3 = 189,5 bpm.

I dette tilfellet snakker vi også om de menneskene som driver med sport. Hos en person som ikke trener i treningsstudioet, overskrider den maksimale hjertefrekvensen vanligvis ikke 100 slag per minutt. Hvis pulsen øker mens du gjør husarbeid eller etter trappetrinn, er dette normalt, men bare hvis pulsen raskt blir gjenopprettet.

Pulsen under fysisk anstrengelse (frekvensen beregnes individuelt) og under andre forhold kan øke mot bakgrunn av følgende årsaker:

  • I sportstrening som er rettet mot kardiobelastning.
  • Av frykt eller omvendt sterk glede. I tillegg stiger pulsen i en stressende situasjon hvis en person er veldig bekymret.
  • Hvis kroppstemperaturen din stiger til 37 ° C eller høyere, eller hvis miljøet er veldig varmt.
  • På grunn av hormonelle endringer i kroppen.

Det er bemerkelsesverdig at hjertefrekvensen er roligere om morgenen, og om kvelden blir den hyppigere..

Det er også verdt å merke seg de såkalte klassene for alvorlighetsgrad:

Sonen for alvorlighetsgraden av klassene (hvor mange slag / min)NavnUnder hvilke forhold anses det som normen
50-60% (95-115)Initial (oppvarmingssone)Under et lett løp. Treningen er rettet mot å styrke kardiovaskulærsystemet. Pusten skal være rolig, personen kan snakke. Denne typen last er egnet for en nybegynner.
60-70% (115-135)Initial (aktivitetssone)Mer intens lysløp, der fett aktivt forbrennes. Denne typen trening er også egnet for nybegynnere og de som ønsker å gå ned i vekt..
70-80% (135-150)Trening (aerobic zone)Øvelser rettet mot å utvikle utholdenhet. Pusten blir raskere, det er vanskelig å snakke.
80-90% (150-170)Anaerob (utholdenhetssone)Kraft trening. Dette hjertefrekvensnivået er bare tillatt for en forberedt organisme. Ellers anses tilstanden som farlig. Rødhet i ansiktet observeres. Det er nesten umulig å snakke.
90-100% (170-180)Rød linje (faresone)Utholdenhet og fartstrening. Bare egnet for erfarne fagpersoner. Denne typen trening kan bare gjennomføres etter ganske lang tid..

Pulsavhengighet av alder

Pulsen under fysisk aktivitet (frekvensen avhenger av alder, vekt, helsestatus og mye mer) kan endres gjennom hele livet. Hjertefrekvensen er hovedindikatoren for en persons helsetilstand. Derfor begynner legen å vurdere hjerterytmen selv hos et barn som er i livmoren til en kvinne..

Fra de første dagene av fosterlivet er det således mulig å diagnostisere mulige patologiske abnormiteter. Hjertefrekvensindikatorer kan være i området 75 til 150 slag / min. Hvis pulsen er svak, indikerer dette en mulig oksygenmangel i den voksende kroppen..

Den høyeste pulsfrekvensen hos nyfødte. Gjennom årene begynner det å avta. Imidlertid er et barns puls alltid raskere enn en voksen, siden barn hele tiden er i bevegelse, og derved stimulerer hjertemuskulaturen. I tillegg vokser kroppens kropp, og hjertet blir mindre i forhold til det..

Derfor, i rolig tilstand, kan et barn ha en hjertefrekvens på 110-170 slag / min, og dette regnes som normen. I en alder av 15 faller dette tallet til 60-80 slag / min. Separat normalt hjertefrekvensområde for idrettsutøvere. Imidlertid, som nevnt tidligere, bør de ikke bringe hjertets arbeid til 100 prosent..

Pulsen under fysisk anstrengelse er som følger, hvis vi generelt vurderer forskjellige alderskategorier:

  • Ved 20 år anses pulsen å være i området 100-170 slag / min..
  • Ved 30 år, selv med intensiv trening, bør ikke pulsen gå utover 95-160 slag / min..
  • Ved 40 år regnes 90-150 slag / min som normen.
  • Ved 50 år skal du ikke overbelaste kroppen for mye. Pulsen skal være i området 85-140 slag / min..
  • Ved fylte 60 år synker denne indikatoren til 80-135 slag / min..
  • Ved 70 år og mer kan ikke pulsen få lov til å gå utover 60-120 slag / min..

Pulsen endres med alderen på grunn av flere grunner. Først og fremst reduseres effektiviteten til hjertemuskelen under sammentrekning. Dette skyldes strekking av cellene. Volumet av blod som skyves inn i aorta endres også. Med alderen øker varigheten av karsengen, karene blir mindre elastiske, kroppen blir mer utsatt for adrenalin.

Hvilken puls skal være under fysisk aktivitet

På mange måter avhenger pulsen av den spesifikke belastningen. Når du går og trener, er hjertefrekvensindikatorene forskjellige og har sine egne egenskaper..

Når du går

Under normal gange er normen fra 100 til 150 bpm. Hvis disse indikatorene øker, utvikler personen kortpustethet, svimmelhet, prikking i siden og hjerteområdet. Hvis dette skjer, antyder dette at en person trenger bedre fysisk form..

Turgåing tilhører lastekategorien, som anslås til 35% av lasten. Dette vil si at dette er en akseptabel alvorlighetsgrad for en person som ikke driver sport. Derfor anbefales det ofte å gå for eldre..

Med kondisjonstrening

Treningsøkt faller inn i denne kategorien. Det vil si at pulsen skal være i området 135-150 slag / min. Du må imidlertid først gjennomgå en spesialisert datamaskinundersøkelse, som vil bidra til å bestemme den nedre og øvre hjertefrekvensgrensen.

Pulssoner avhengig av fysisk aktivitet

Hvis vi snakker om kondisjonstrening, er den anbefalte varigheten av slike øvelser 40-50 minutter.

Mannlige indikatorer

Pulsen under fysisk anstrengelse (normen for en sterk halvdel av menneskeheten skiller seg fra standardindikatorene for kvinner) endres i løpet av dagen. Verdiene er påvirket av graden av egnethet hos menn. For eksempel er hjertefrekvensen til en idrettsutøver omtrent 20-30% lavere enn for de som ikke trener..

Hvis vi snakker om menn, kan pulsen endres avhengig av forholdene. For eksempel:

  • Ved aktiv gange er pulsen ca 90-100 slag / min. Hvis pulsen stiger til 120 slag / min når du går, anses dette ikke som kritisk hvis mannen ikke har kortpustethet eller svimmelhet.
  • I rolig tilstand ligger hjertefrekvensindikatorene i området 60-80 slag / min..
  • Hvis en mann er overvektig og fører en stillesittende livsstil, kan hjertefrekvensen være opptil 120 slag / min..

Etter trening gjenoppretter mannens puls på omtrent 30 minutter..

For jenter

I det mer rettferdige kjønn kan pulsen endres avhengig av flere faktorer. For eksempel endres hjertefrekvensen i løpet av menstruasjonssyklusen, graviditet, vektøkning, overspising.

Under fysisk anstrengelse bør pulsintensiteten til en kvinne i alderen 20 år være 110-150 slag / min. I en alder av 30-40, synker dette tallet til 105-140 slag / min. Etter trening skal hjertefrekvensen komme seg på om lag 20 minutter. Hvis trening er rettet mot utholdenhet, skjer full restitusjon på 40 minutter..

Når du går, bør hjertefrekvensindikatorene ligge i området 100-120 slag / min. En lavere verdi indikerer at kvinnen er i god fysisk form. Med en puls på 120 slag / min. det er verdt å redusere belastningen og øke tiden for turer og roligere aktiviteter.

Også pulsen til menn og kvinner er sterkt påvirket av livsstil. Hvis en person drikker kaffe, drikker alkohol og røyker veldig ofte, vil ikke pulsen være stabil og kan øke uten fysisk anstrengelse.

I barndommen

I dette tilfellet kan normale hjertefrekvensindikatorer deles inn i flere perioder:

  • I en nyfødt. I løpet av denne perioden er barnets puls 120-140 slag / min. Imidlertid tar det også hensyn til hvor lenge barnet var i magen. Premature babyer har raskere hjertefrekvens.
  • På babyen. Ved den første livsmåneden begynner babyens puls å avta gradvis. I en alder av 1 er det som regel omtrent 132 slag / min..
  • I unge år. Gjennomsnittlig hjertefrekvens ved 2 år er 124 slag / min. Imidlertid er barnet i denne alderen veldig aktivt, han er konstant i bevegelse, den emosjonelle tilstanden kan ofte endres. Derfor anses normen å være en hjertefrekvens i området 94-154 slag / min. Med slike parametere er det ingen grunn til å anta tilstedeværelsen av patologi..
  • På en førskolebarn. I en alder av 5-6 år regnes pulsen som normal med en indikator på ca 106 slag / min. Gradvis stabiliserer hjerterytmen, det samme gjør barnets moral..
  • Hos en skolegutt. Ved 10 år er hjertefrekvensen 68-108 slag / min. Imidlertid vil hjertefrekvensen være høyere til 7 år til tross for at dette er samme alderskategori. Mer presist anbefales det å avklare normen i denne alderen fra en lege.

En tenårings hjertefrekvens er den samme som hos en voksen. Gjennomsnittlig hjertefrekvens er 75 slag / min..

For aktive mennesker

De mest stabile hjertefrekvensindikatorene observeres hos personer i alderen 15 til 50 år. Hvis vi snakker om hjertefrekvensen til idrettsutøvere, er det ingen entydig optimal verdi, siden alt avhenger av den spesifikke belastningen.

Når du driver med aerobic, er pulsen vanligvis tregere, og når du løper, kan den nå sin maksimale verdi. Pulsen varierer også når du svømmer, sykler. For å beregne den omtrentlige parameteren for maksimal hjertefrekvens når du løper for en idrettsutøver, må du multiplisere personens alder med 1,03 og trekke det resulterende tallet fra 220.

For eksempel, hvis en idrettsutøver er 30 år, så er 1,03 * 30 = 30,9. Etter det må du trekke dette tallet fra 220, du får 189,1 bpm. Imidlertid, under en vanlig treningsøkt som ikke innebærer løping, anses maksimumsverdien vanligvis å være 180 bpm.

Når du løper, er det derfor tillatt med økt hjertefrekvens, men bare i tilfelle kort trening eller hvis en person har drevet med sport i lang tid og ikke opplever pusteproblemer mens du løper.

Bruksanvisning

Pulsen under fysisk anstrengelse (normen for hver person kan være forskjellig) anbefales å måles av lege eller ved hjelp av spesialutstyr. Som regel brukes et tonometer til dette (en enhet som lar deg få data om trykk og hjertefrekvens). Du kan imidlertid måle pulsen uten ekstra utstyr..

For eksempel hos en nyfødt baby merkes pulsen tydeligst på nakken i området der halspulsåren er lokalisert. For å bestemme pulsen hos eldre barn, ungdommer og voksne, blir målinger vanligvis tatt fra den radiale arterien. Den ligger på innsiden av håndleddet.

For riktig måling:

  1. Først og fremst må du trykke litt med pekefingrene og langfingrene på et område som er 2 cm høyere enn den første folden på håndleddet..
  2. Deretter er det nødvendig å telle pulseringen i 15 eller 30 sekunder. Det er best å bruke stoppeklokke til dette..
  3. Deretter må det resulterende tallet multipliseres med 4 (hvis målingen varer 15 sekunder) eller med 2 (hvis den endres over 30 sekunder).

Det anbefales å ta slike målinger om morgenen. Det er også viktig å sikre at rommet der prosedyren utføres er ganske varmt. Hvis en person er kald, stiger pulsen automatisk. Det anbefales heller ikke å måle pulsen umiddelbart etter å ha spist..

Også i dag er det forskjellige armbånd som lar deg nøyaktig bestemme målingene av hjerteslag. Disse enhetene er spesielt populære blant profesjonelle idrettsutøvere..

En enhet av denne typen tar pulsmålinger med et spesifisert tidsintervall. Armbåndet vibrerer eller piper. Det gjenstår bare å evaluere avlesningene. Eksperter stiller imidlertid spørsmålstegn ved nøyaktigheten til slike dingser..

Mulige brudd

Hvis pulsen er for rask eller omvendt tregere enn den burde være i henhold til standardene, snakker vi kanskje om et avvik.

Hvis pulsen etter alle beregningene er utenfor den tillatte normen, må du finne en måte å normalisere indikatorene på. Først og fremst er det nødvendig å måle på nytt omtrent en halv time etter den første. I løpet av denne tiden er det verdt å hvile seg og unngå fysisk anstrengelse. Pusteøvelser hjelper noen med å takle problemet..

Hvis pulsen igjen etter gjentatt måling er veldig forskjellig fra normen, må du forstå hvorfor dette skjer.

Lave priser

Denne tilstanden kalles bradykardi, det vil si at pulsen er under normal. Hvis en person samtidig ikke føler seg svak og fortsetter sin vanlige idrettsopplæring, uten å legge merke til noen avvik til det verre, gjelder ikke denne tilstanden for forstyrrelser eller funksjonsfeil i kroppen.

Hvis en person aldri har spilt sport, blir en slik manifestasjon vanligvis ledsaget av:

  • svakhet;
  • svimmelhet;
  • kvalme;
  • mangel på appetitt;
  • rask utmattbarhet.

Hvis minst ett av disse symptomene dukker opp, anbefales det å oppsøke lege for å forstå årsaken til en reduksjon i puls og ubehag..

Høy ytelse

Med en økning i hjertefrekvensen, må du sørge for at endringen i hjertefrekvensen ikke er forbundet med:

  • overarbeid etter intens fysisk anstrengelse;
  • alvorlig følelsesmessig stress;
  • anemi, som er preget av lave hemoglobinnivåer;
  • en økning i kroppstemperatur, som en konsekvens av den første fasen av en virussykdom;
  • forstyrrelser i arbeidet med hjerte- eller luftveiene.

En økning i hjertefrekvensen anses ikke som normal hvis den overskrider standardverdiene med 20%.

Hvis pulsen stiger, bør du øyeblikkelig oppsøke lege hvis det observeres forvirring, svimmelhet, oppkast og kvalme samtidig som pulsen øker. Også, med økt hjertefrekvens, kan en person ha en svimmel tilstand, svette øker, og synet blir verre.

Hvem er forbudt å trene

Hvis en person opplever alvorlig ubehag etter trening, og hjertefrekvensindikatorene gjenoppretter for lenge, er det verdt å se på treningsregimet og bytte til et enklere nivå av fysisk aktivitet..

Ikke gå inn på sportsaktiviteter i tilfelle kardiovaskulære og onkologiske sykdommer, så vel som i tilfelle forgiftning. Også leger forby trening for de som er diagnostisert med hormonelle lidelser og funksjonsfeil i sentralnervesystemet. Hvis pulsen ikke utjevnes innen 40 minutter. etter fullført trening er dette grunnen til å besøke en terapeut og kardiolog.

For de som er involvert i sport, er pulsen en ekstremt viktig parameter..

Før du begynner å trene, med fremtidig fysisk anstrengelse, er det viktig å bestemme den maksimale og minste tillatte hjertefrekvensverdien, og først etter det begynner å trene.

Gradvis vil kroppen styrke seg og under trening vil hjertefrekvensen være lavere, nær de indikatorene som er normale for en person i rolig tilstand..

Video om emnet: endring i hjertefrekvens under trening

Endring i hjertefrekvens under trening:

Optimal hjertefrekvens under trening

Pulsen under trening beregnes for å bestemme den optimale belastningen, som har en treningseffekt og ikke overbelaster hjertet. Når du går og trener med et helsemessig formål, er en hjertefrekvens på 50-60% av det maksimale (220 minus alder) tilstrekkelig. Når du svømmer over lange avstander, opprettholdes pulsen på 60-70% av det maksimale, når du løper og sykler, er det optimalt å delta i 70-80%, og under styrketrening stiger pulsen til 80-90% av grensen og høyere med god fysisk form.

Det er like viktig å avgjøre om det valgte opplæringsregimet er passende. For å gjøre dette måles morgenpulsen i hvile dagen etter, og gjennomsnittsverdiene skal reduseres hver måned. Et tegn på god kondisjon - en puls på opptil 75 slag / min., Opptil 90 anses å være tilfredsstillende, og i høyere hastigheter er det nødvendig med hvile, en reduksjon i belastning i neste leksjon. Etter trening med aerob aktivitet (løping, gange, sykling), bør rytmen gjenopprettes på 10-15 minutter, og etter styrke - på 2-3 minutter.

Hvorfor det er viktig å kjenne pulsen din under trening

Puls under trening er nødvendig for:

  • bestemme den optimale intensiteten til klasser;
  • den mest effektive bruken av oksygen for å generere energi under aerob trening;
  • velge en belastning for utvikling av utholdenhet eller muskelstyrke, forbrenning av fett, avhengig av mål;
  • forebygging av overbelastning av det kardiovaskulære systemet og komplikasjoner (hjertesvikt, arytmi, økt trykk, forverring av koronarsirkulasjonen).

Vær ekstra forsiktig når du trener hvis du har hjertesykdom. For slike pasienter er det nødvendig å velge belastning ved hjelp av EKG med prøver på sykkelergometer eller tredemølle..

Du kan ikke prøve å umiddelbart oppnå maksimal hjertefrekvens og de som aldri har spilt sport før. Som enhver muskel i kroppen, trenger hjertet en periode med å gå inn i treningsregimet. Varigheten av den forberedende perioden kan være fra 2-3 måneder til seks måneder. På dette tidspunktet er bare velværeregimet tillatt.

Med en godt utført trening er det nødvendig med pulsmålinger flere ganger:

  • før klassen;
  • etter oppvarming;
  • på slutten av hoveddelen;
  • når belastningen avtar;
  • etter et stikk på slutten av leksjonen.

Puls betraktes som et mye mer objektivt kriterium for korrektheten av en leksjon enn trivsel..

Puls under trening: normen, hva er det maksimalt tillatte

Pulsen under fysisk anstrengelse beregnes ut fra individuell hastighet, maksimalt tillatt er omtrent beregnet som 220 minus alder. For eksempel for en sunn 30 år gammel mann vil det være 220-30 = 190 slag per minutt. Bare profesjonelle idrettsutøvere trener på denne frekvensen. Alle andre bør bygge klasser med tanke på belastningstypen (se tabell).

Atlet

For idrettsutøvere er hvilepulsen lavere enn for utrente, den stiger raskt til 80-95%, og dette regnes som normalt, med intens anstrengelse kan hjertefrekvensen øke maksimalt. Treningstypen har også betydning. Det er bevist at løpere som utvikler utholdenhet til oksygenmangel under trening, har en mindre hyppig hjertefrekvens under trening enn styrkeutøvere, vektløftere.

I profesjonell idrettsmedisin er det ikke hjertefrekvensen under trening som brukes, men baseline i hvile og før neste øvelse. Det er de som er nødvendige for å vurdere tilstrekkelig fysisk aktivitet hos godt trente idrettsutøvere, siden de ved maksimal intensitet alle viser minst 95-98% av begrensningsverdien.

Hvilepuls

Hvilepulsen (HR) gjenspeiler graden av utvinning av det kardiovaskulære systemet. For å måle det, må du telle og registrere pulsen i utsatt stilling om morgenen, umiddelbart etter å ha våknet. De fører en dagbok om velvære, der de legger inn indikatorer og følelser neste dag etter trening. For klarhetens skyld blir dataene for måneden oppsummert og delt med antall poster. Som et resultat vil den gjennomsnittlige hvilepulsen bli bestemt. For eksempel kan en dagbok se slik ut:

  • den første måneden med undervisning - 68;
  • andre måned - 67;
  • tredje måned - 65;
  • fjerde måned - 67 (på bakgrunn av en virusinfeksjon);
  • femte måned - 64.

Hvis pulsen avtar hver måned, betyr dette velvalgte treningsøkter. Med konstante verdier eller en økning i hjertefrekvensen er det viktig å gjennomgå en kardiologisk undersøkelse.

Styrketrening

Styrketrening har høyere hjertefrekvens enn å løpe eller gå. Etter en intens belastning stiger hjertefrekvensen til 90% av det maksimale, men denne frekvensen er kun egnet for en helt sunn person. Når det ikke er noe godt preparat, eller det var en lang pause, har sykdommer blitt overført, så er det ikke nødvendig å øke hjertefrekvensen over 85%. Hvis en mann er 45 år, er den akseptable grensen 85% av maksimumet (220-45 = 175), som er 149 slag per minutt.

Det er veldig viktig å vente til pulsen er gjenopprettet før neste tilnærming. Den returnerer til indikatorer opptil 90-100 bpm. I dette tilfellet skal det ikke være kortpustethet, hjertebank eller ømhet, ubehag i hjertet. Hvis hjertefrekvensen ikke gikk ned på 5-7 minutter, betyr dette en feil valgt belastning, den må reduseres i neste syklus. Hvis du trener med konstant høy hjertefrekvens, kan det føre til hjertefeilernæring..

Når du svømmer

Pulsen for langdistansesvømming beregnes med formelen 60-70% av maksimum. For eksempel for en 40 år gammel kvinne er maksimalt antall slag per minutt 180. Da vil 60% være 108, og 70% - 126. Dermed må du strebe etter et pulsintervall på 110-125 slag / min. Hvis svømming utføres over korte avstander, er en gradvis økning på opptil 80% tillatt, men bare med god belastningstoleranse.

Når du går

Turgåing er den beste måten å trene for utrente med hjertesykdom, det er bra å bruke den til oppvarming, den anbefalte pulsen er 50-60% av det maksimale. For eksempel, for en 50 år gammel mann, må du opprettholde en hjertefrekvens i området 85-102 (beregning: 220-50 = 170, 50% er 85 og 60% er 102).

For menn og kvinner når du løper

Løping for menn og kvinner er godt egnet for å styrke hjertemuskelen; til å begynne med bruker de et rolig løp, der det er lett å opprettholde en samtale, og hjertefrekvensen bør ikke overstige 70-80% av grenseverdiene. For en ung mann 20 år gammel, vil den maksimale hjertefrekvensen være 220-20 = 200 slag, derfor er 70% 140, og 80% er 160 slag / min. Trening med en puls på 140-160 slag vil være effektiv..

Når du sykler

Når du sykler for en generell helbredende effekt, stiger hjertefrekvensen til 60-70% av maksimumet. Denne hjertefrekvensen brukes til å gjenopprette kroppen etter tung anstrengelse, den kan veksles med et aktivt treningsregime innen 70-80%.

Hvis hele treningen skjer innen 75% av det maksimale, øker det utholdenheten, overflødig fett blir brent, og muskelstyrken styrkes samtidig. Du kan gå til sonen med en hjertefrekvens på 80-90% av grensen (220-alder) og over i ikke mer enn et minutt.

Med intervalltrening i treningsstudioet

Intervalltreninger i treningsstudioet kan bygges i henhold til en plan for vekslende pulssoner, deretter med kardiobelastning (for eksempel en treningssykkel eller tredemølle), hjertefrekvensen er 70-80% av maksimumet, og i løpet av styrkeperioden (med vekter) når den 80-90%. Det er viktig at det er pauser mellom settene når hjertefrekvensen er gjenopprettet til 90-100 slag per minutt.

Maksimal hjertefrekvens i alderen

I alderdommen, når hjerteinfarktets ernæringsreserver er lave, bør den maksimale hjertefrekvensen ikke bringes til 90%, det er nok å nå 70-80% av den maksimalt tillatte (220 minus alder). Disse anbefalingene passer for personer som ikke har hjertesykdommer..

Med angina pectoris, arytmier eller tidligere hjerteinfarkt er det nødvendig å velge en individuell pulsterskel. Dette kan bare gjøres på EKG med belastninger. Essensen ligger i det faktum at et elektrokardiogram tas fra pasienten i løpet av treningsperioden på en treningssykkel eller tredemølle. Legen bruker den for å finne det maksimale maksimum som det ikke er tegn på iskemi (mangel på hjertenæring). Over den skal ikke pulsen akselerere.

Puls for helsetrening

Hjertefrekvensen under helseforbedrende trening når 50-60% av det maksimale. For eksempel, for en mann på 60 år, vil det være: 220 minus alder er lik 160, og 50 og 60% vil være lik 80-96 slag per minutt. Med tanke på avrundingen viser det seg at du ikke trenger å akselerere pulsen over 100 på 60 sekunder.

Hvis 150-180 hos en voksen

Pulsen 150 og 180 for en voksen og godt trent person er ikke uoverkommelig. For å fastslå om hjertet ikke er overbelastet i løpet av leksjonen, er det nødvendig å måle pulsen i hvile dagen etter, normalt avtar den gradvis. Hvis hjertefrekvensen ikke overstiger 60 slag, betyr det at treningsplanen er riktig. Opptil 75 personer er i god fysisk form.

Alle indikatorer fra 75 til 90 anses å være tilfredsstillende, og ved høyere verdier kan du ikke fortsette å trene. Da trenger du lengre hvile og gradvis økning i belastning..

Puls etter trening: hvis indikatorene er 80-100

Det regnes som normalt hvis pulsen etter utholdenhetstrening (løping, svømming, sykling) etter 10-15 minutter kom til den første indikatoren, så en hjertefrekvens på 80-100 umiddelbart etter slutten av leksjonen er et godt resultat. For kraftbelastninger er utvinningsprinsippet annerledes - pulsen mellom settene skal falle til 100-105 slag per minutt på 2-3 minutter. Hvis den er høyere, må du redusere vekten av vektene eller redusere antall repetisjoner..

For en nybegynner betraktes normalisering av hjertefrekvensen i 20-30 minutter som et tegn på for høy belastning, og hjertet er ikke klar for slike øvelser, og en idrettsutøver med høy hjertefrekvens i mer enn en halv time etter en hvilken som helst trening trenger å bli undersøkt av en kardiolog. Besøk hos lege er også nødvendig når hjertesmerter, hodepine eller en følelse av avbrudd i rytmen av sammentrekninger oppstår.

Hvordan øke hastigheten på pulsen når du spiller sport

For å øke hastigheten på pulsen mens du spiller sport, må du øke belastningen. For eksempel når du løper eller sykler, øker de farten, eller aktiviteten varer lenger. Under trening i treningsstudioet brukes mer vekt, antall repetisjoner av en bevegelse og tilnærminger. Intervalltrening med vekslende utholdenhets- og styrkeøvelser er veldig nyttig for å oppnå ønsket hjertefrekvens.

Hvordan du når en akseptabel hjertefrekvens under fysisk anstrengelse maksimalt

Hvis maksimal hjertefrekvens er nådd under fysisk anstrengelse (220 minus alder), men du må nå de tillatte 70-80% av maksimumet, bør du redusere tempoet under aerob trening. Samtidig er det strengt forbudt å stoppe brått, for eksempel når de løper, må de først bytte til rask gange.

Med kraft svinger de med armer og ben. Da er det behov for en pause før neste syklus. Hvis det blir funnet at den valgte belastningen får pulsen til å stige for raskt til grensen, er det nødvendig å redusere den ved å redusere tempoet, varigheten eller bruke mindre vekt..

Hvordan kontrollere pulsen

Det er best å kontrollere pulsen i klassen med en pulsmåler eller treningsarmbånd, siden det er behov for å stoppe for å telle eller bremse. En slik brå opphør av lasten fører ofte til svimmelhet og besvimelse. Med en sterk hjerterytme og kortpustethet, feilberegner en person ofte, og en andre måling viser allerede feil indikator.

Hvis det ikke er sportssensorer, måles pulsen i hoveddelen av komplekset etter individuelle sykluser, på slutten av hele treningen og i ro. Det er også viktig å nøye overvåke følelsene i tillegg til å kontrollere hjertefrekvensen, selv med lav hjertefrekvens og tilstedeværelse av svimmelhet eller tetthet i brystet, avsluttes treningen..

Hvis pulsen er lav under trening

En lav puls under fysisk anstrengelse av middels og høy intensitet kan være et tegn på hjertesykdommer (excitabilitet og ledningsevne i myokardiet). Det er fastslått at personer som ikke når 100 slag per minutt på 6 minutter, har en risiko for å videreutvikle en kompleks form for arytmi, så det er behov for å gjennomgå en undersøkelse. Senking av pulsen kan påvirkes av medisiner som reduserer trykket, fra takykardi, mangel på skjoldbruskkjertelhormoner, magesårssykdom. Profesjonelle idrettsutøvere har en sjelden puls ved overtrening.

Du må kjenne pulsen din under trening for å trene med optimal effektivitet og ikke skade hjertet ditt. For beregningen brukes maksimal hjertefrekvens og sonene med tillatt økning i aerob belastning og kraftbelastning. En treningsplan anses som riktig, der pulsen stadig bremser i ro.

For Mer Informasjon Om Diabetes