Beregning av inntak av proteiner, fett, karbohydrater for kvinner, menn, barn, vekttap og vektøkning

Lesetid: 12 minutter

Å vite hastigheten på forbruket av proteiner, fett og karbohydrater er nødvendig ikke bare for de som nøye overvåker figuren. Det er også nødvendig for et balansert kosthold. Faktisk spiser mange ikke ordentlig, som et resultat av at de møter ulike sykdommer. Noen helseproblemer kan unngås ved å justere dietten. I tillegg er det ikke så vanskelig å beregne forholdet mellom BJU i kostholdet og velge de riktige produktene..

Hvordan beregne kaloriinnholdet og forholdet mellom BZHU?

For å finne ut ditt daglige inntak av proteiner, fett og karbohydrater, må du først beregne kaloriinnholdet. Dette kan gjøres ved hjelp av en kalkulator med formelen for beregning av basal metabolic rate (BMR).

Det resulterende antall kalorier indikerer hvor mye energi kroppen bruker i hvile. Men i livet beveger en person seg, jobber, går for sport osv. Alt dette vil øke det daglige kaloriforbruket. Derfor, etter å ha beregnet basalmetabolismen, er det nødvendig å bestemme aktivitetskoeffisienten (Ka). Dette kan gjøres i henhold til følgende kriterier:

KaBeskrivelse
1,2Mangel på fysisk arbeid eller minimal aktivitet
1.38Standard leksjoner 3 dager i uken
1,46Standard leksjoner 5 dager i uken
1.55Tung trening 5 dager i uken
1,64Daglige treningsøkter
1,73Tunge treningsøkter hver dag eller to ganger daglig
1.9Daglig trening og fysisk krevende arbeid

Nå kan du enkelt beregne ditt daglige kaloriinntak (Cn). For å gjøre dette må du multiplisere verdien av OLE med aktivitetskoeffisienten.

De totale kaloriene som trengs for å opprettholde vekten.

Ta for eksempel en 25 år gammel kvinne som er 165 cm høy og veier 50 kg, som trener 3 ganger i uken. Den grunnleggende metabolismen for henne vil være lik: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nå må dette tallet multipliseres med aktivitetskoeffisienten 1,38. Resultatet er 1718 kcal.

Etter å ha beregnet kaloriinnholdet, må du bestemme det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Dette kreves for å forbedre kroppens kvalitet, siden uten nok protein vil ikke musklene få tilstrekkelig ernæring og huden mister elastisiteten. Karbohydrater er nødvendige for å gi kroppen energi, men mengden bør ikke overstige normen, ellers vil det dannes overflødig kroppsfett.

Riktig forhold mellom BZHU for å oppnå et bestemt mål er vist i figuren.

Når du tegner opp menyen, bør du følge dette forholdet.

Det er en måte som gjør det enkelt å bestemme de spesifikke normene for forbruk av proteiner, fett, karbohydrater per dag. For å gjøre dette må du vite hvor mange kalorier som er i disse makronæringsstoffene:

  • 1 g protein - 4 kcal;
  • 1 g fett - 9 kcal;
  • 1 g karbohydrater - 4 kcal.

Nå må du beregne andelen av BZHU i det totale daglige kaloriinnholdet. Det er verdt å gå tilbake til eksemplet: en jente trenger å konsumere 1718 kcal. Forholdet mellom makronæringsstoffer for vektvedlikehold vil være som følger:

  • proteiner - 30%;
  • fett - 25%;
  • karbohydrater - 45%.

For å beregne proteinnormen må du multiplisere 1718 kcal med 0,3 = 515,4 kcal. Denne verdien må deles med 4 kcal, siden dette er energiværdien som et gram protein har. Resultatet er 128 g. Dette er hvor mange gram protein jenta fra eksemplet trenger for å opprettholde vekten. Du kan også beregne mengden fett (1718 x 0,25 = 429,5 kcal eller 47 g) og karbohydrater (1718 x 0,45 = 773,1 kcal eller 193 g).

Så, jenta fra eksemplet må spise 128 g protein, 47 g fett og 193 g karbohydrater per dag for å opprettholde vekten..

Forbruksgraden på BZHU for forskjellige mennesker

Tabellen viser dataene som utgjør verdiene til det daglige kaloriinnholdet og normen for BJU, omtrent beregnet avhengig av kroppsvekt.

Tabellen tar også hensyn til følgende aktivitetsgrupper:

  • Jeg - mentale arbeidere;
  • II - arbeid som involverer lett fysisk arbeid;
  • III - arbeid som involverer moderat arbeid;
  • IV - arbeid assosiert med hardt fysisk arbeid;
  • V - arbeidere som arbeider med veldig hardt fysisk arbeid.
Aktivitetsklasse Vekten Kvinner Menn
Kaloriinnhold, kcalProteiner, gFett, gKarbohydrater, gKaloriinnhold, kcalProteiner, gFett, gKarbohydrater, g
Jeg40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161100258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161100258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg25671601002572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Verdiene vist i tabellen er veldig omtrentlige, ettersom høyden og alderen er i gjennomsnitt. For å nøyaktig beregne det daglige kaloriinnholdet og forholdet mellom BZHU, er det nødvendig å gjøre uavhengige beregninger i henhold til formelen ovenfor.

Slankende

Når du går ned i vekt, må kaloriinnholdet beregnet for å opprettholde vekten justeres. For å gjøre dette må du bestemme kalorikorridoren. Den øvre grensen vil være kaloriinntaket ditt. For å beregne den nedre, bør dette tallet reduseres med 15-20%.

Det er umulig å kutte kaloriene sterkere. Dette vil redusere stoffskiftet, noe som gjør det veldig vanskelig å gå ned i vekt ytterligere..

Forholdet mellom BZHU for å miste overvekt, som allerede vist på bildet ovenfor, bør være omtrent som følger:

  • proteiner - 40-50%;
  • fett - 30-40%;
  • karbohydrater - 10-20%.

Spesielt kan du bestemme de daglige normene for makronæringsstoffer i gram ved å lage en meny, og stole på det beregnede kaloriinnholdet for vekttap. Produkter bør velges på en slik måte at forholdet mellom BJU blir observert.

For å få muskelmasse

For muskelvekst, bør basiskaloriene økes. Du kan legge til det fra 20 til 40% og enda mer.

Men du bør ikke øke kaloriinnholdet kraftig. Det anbefales å tilsette 100-200 kcal daglig.

Forholdet mellom BJU for muskelbygging bør være omtrent som følger:

  • proteiner - 25-35%;
  • fett - 10-15%;
  • karbohydrater - 40-60%.

Denne store mengden karbohydrater er nødvendig for å støtte de enorme energiforbrukene ved tung motstandstrening..

For barn

Den andre vil være forbruksraten på BZHU for barn. I en yngre alder bør forholdet være henholdsvis 1: 1: 3, i en eldre alder - 1: 1: 4.

I tillegg anbefales det å inkludere flere animalske produkter i barnets kosthold..

Tabellen viser det daglige inntaket av kalorier og makronæringsstoffer for barn i forskjellige aldre.

AlderKalorier, kcalProteiner, gFett, gKarbohydrater, g
1-1.513004848160
1,5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (gutter)3150106106422
14-17 (jenter)27509393367

Det anbefales å i det minste tilnærmet følge disse normene, siden barnets kropp utvikler seg og trenger næringsstoffer for å sikre vekst.

BJU-egenskaper og produktliste

Det gjenstår bare å hver for seg snakke om proteiner, fett og karbohydrater og finne ut hvilke matvarer de inneholder. Dette er nødvendig for å lage en meny med riktig forhold mellom disse makronæringsstoffene..

Protein

Proteiner utfører mange funksjoner i menneskekroppen: de bygger nye celler (inkludert blodkar, hår, muskler), fører oksygen til alle vev, styrker immunforsvaret, jevner ut hormoner osv..

Det daglige proteininntaket vil avhenge av mange faktorer: alder, kjønn, vekt, høyde, nivå av fysisk aktivitet. I gjennomsnitt antas det at en person trenger omtrent 1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag..

Du kan bestemme nøyaktig antall ved å beregne kroppsmasseindeksen (BMI):

BMI = vekt (kg) / høyde² (m)

For eksempel for en jente som veier 60 kg og en høyde på 177 cm BMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Nå må du slå til bordet, som indikerer behovet for protein per dag (i gram) for kvinner og menn, avhengig av høyde og BMI.

BMI Høyde (cm) - kvinner Høyde (cm) - menn
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
19546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
2259738510087102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
tretti698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Det er en annen måte å bestemme det daglige proteinbehovet: avhengig av kjønn, alder og natur på arbeidet. Aktivitetsgruppene brukes på samme måte som ovenfor:

  • Jeg - mentale arbeidere;
  • II - arbeid som involverer lett fysisk arbeid;
  • III - arbeid som involverer moderat arbeid;
  • IV - arbeid assosiert med hardt fysisk arbeid;
  • V - arbeidere som arbeider med veldig hardt fysisk arbeid.
Arbeidskategori AldersgruppeKvinner Menn
Daglig proteininntak (g)Inkludert animalsk protein (g)Daglig proteininntak (g)Inkludert animalsk protein (g)
Jeg18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Det er også verdt å merke seg at det daglige proteininntaket per kilo kroppsvekt vil variere for idrettsutøvere som trener for å oppnå forskjellige mål:

  • for muskelbygging - 1,5-2 g;
  • for vekttap - 2-2,2 g;
  • for tørking (redusering av kroppsfett med maksimal muskelretensjon) - mer enn 2,2 g.

Liste over protein matvarer:

  • kjøtt og fjærfe (svinekjøtt, storfekjøtt, kylling, kalkun, etc.);
  • fisk og sjømat (tunfisk, laks, reker, blekksprut, etc.);
  • egg;
  • meieriprodukter (melk, cottage cheese, ost, etc.);
  • nøtter (peanøtter, valnøtter, mandler og andre);
  • belgfrukter (bønner, kikerter, linser, kikerter).

Dette er de viktigste kildene til protein. De må inkluderes i kostholdet ditt for å ha en god figur og god helse..

Mange anser fett som dårlig for kroppen og prøver å eliminere det helt fra kostholdet. Men det er absolutt umulig å gjøre dette..

Fett er nødvendig for en person for termoregulering, opprettholde stabiliteten i det kardiovaskulære systemet, styrke hår og negler, opprettholde helsen til nervesystemet.

Alt fett kan deles i:

  • mettet;
  • umettet (enumettet og flerumettet);
  • transfett.

Mettet fett finnes i smør, melk, kjøtt, smult osv. De kan føre til vektøkning hvis de spiser for mye. Men innenfor rimelige grenser, bør de inkluderes i kostholdet ditt..

Umettet fett er det sunneste for menneskekroppen. De inneholder essensielle fettsyrer (Omega-3,6,9) som bare kan fås utenfra. Enumettet fett finnes i oliven- og peanøttoljer, avokado, oliven osv. Flerumettet fett - i fet fisk, nøtter, frø.

Imidlertid bør transfett unngås. De tetter blodårene og nytter ikke. Disse fettene dannes ved dypfettkoking, steking i vegetabilske oljer, etc..

I tillegg kan alt fett deles inn i dyr (melk, ost, eggeplommer, fisk, kjøtt) og grønnsaker (oljer, nøtter, frø).

Det daglige fettinntaket er omtrent 30%. Kravet til dette næringsstoffet er omtrent 1-1,5 g per kilo kroppsvekt, avhengig av kroppsvekt. Videre bør to tredjedeler av den daglige dosen være animalsk fett, og en tredjedel - vegetabilsk fett. Eldre mennesker bør holde seg til et annet forhold: 50% animalsk fett og 50% vegetabilsk.

Karbohydrater

Karbohydrater gir den største mengden energi, så du kan ikke gi opp dem selv på diett..

Blant alle karbohydrater kan følgende grupper skilles ut:

  • enkelt eller raskt;
  • vanskelig eller treg (stivelsesholdig);
  • fiber (fiber).

Enkle karbohydrater har en tendens til å smake søtt. Disse inkluderer sjokolade, godteri, kaker, mange frukter og noen grønnsaker. De kalles raskt for sin høye absorpsjonshastighet, noe som resulterer i økte blodsukkernivåer. Av denne grunn er forbruket av raske karbohydrater begrenset ved diabetes mellitus og under vekttap..

Komplekse karbohydrater nærer kroppen mye lenger og forårsaker ikke en glukose. De finnes i durumpasta, frokostblandinger (ris, bokhvete, havregryn, etc.), poteter, belgfrukter og noen andre produkter. Nesten alle av dem er rike på stivelse, som de fikk navnet stivelsesholdig for.

Fiberholdige karbohydrater, fiber eller kostfiber blir ikke fordøyd men utskilles naturlig. Takket være dette er de i stand til å rense tarmene fra matrester, giftstoffer og giftstoffer. Inneholder fiber i grønnsaker, urter, kli, etc..

Avhengig av mål, anbefales det å konsumere følgende mengde karbohydrater per dag per kilo vekt:

  • for vekttap - 2-3 g;
  • normal - 3-4 g;
  • for å få muskelmasse - fra 5 g eller mer.

Derfor er det veldig viktig å opprettholde det riktige forholdet mellom BJU i kostholdet ditt. Dette vil ha en positiv effekt på figuren og helsen..

Daglig proteininntak: gjennomsnitt, individuell beregning

Protein er kroppens byggestein. Med hjelpen styrkes skjelettet og ødelagte deler av kroppen gjenopprettes. Mange aminosyrer som utgjør proteiner kan syntetiseres av kroppen alene. Noen kan imidlertid bare fås med mat. Derfor er det visse normer for proteininntak for kroppens stabile funksjon. Og for å fylle gapet må du spise visse matvarer daglig.

Vekttap Historier STJERNER!

Irina Pegova sjokkerte alle med en vekttap oppskrift: "Jeg kastet av meg 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger den bare for natten." Les mer >>

  • 1. Daglig proteininntak
    • 1.1. Gjennomsnittlig forbruksrate
    • 1.2. Individuell beregning av proteininntak
      • 1.2.1. Av BMI
      • 1.2.2. Etter aktivitetstype

    Protein består av 20 aminosyrer. En del av kroppen kan produsere alene, andre kommer bare med mat. For å gi kroppen den nødvendige mengden protein, er det viktig å vite hvilken mat og hvor mye å spise..

    Det er et gjennomsnittlig daglig proteininntak. Den er rettet mot mennesker med en ideell kroppsindeks (20-25) og passer ikke til mange individuelle egenskaper. Derfor, når du beregner, er det nødvendig å ta hensyn til mange flere faktorer..

    Den gjennomsnittlige forbruksdosen avhenger av kjønn. Så fra tabellen over forbruksrate på BJU per dag, følger det at for menn varierer proteinraten per dag fra 80 g til 120 g per dag. For en kvinne - fra 60 g til 90 g, og for et barn - minst 60 - 80 g:

    For hvemProteiner (g)Fett (g)Karbohydrater (g)
    Menn12060270
    Kvinner9052195
    Barn8080140

    Barn som er involvert i sport og andre aktive aktiviteter trenger ikke mindre proteiner enn voksne.

    Hvis vi tar hensyn til sport, så med:

    1. 1. En stillesittende livsstil trenger 1,2 g protein per 1 kg kroppsvekt.
    2. 2. Aktiv livsstil - 1,6 g per 1 kg vekt.
    3. 3. Regelmessig trening - 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt.

    Disse indikatorene er beregnet for personer med ideell høyde og vekt, det vil si kroppsindeks.

    Kroppsbyggere trenger en ekstra proteinkilde for å vokse muskler. Dette er viktig for enhver idrettsutøver. Beregningen er basert på antall treningsøkter:

    • 2-3 per uke - 1,7 g per 1 kg kroppsvekt;
    • 4 eller mer - 2,1 g per 1 kg kroppsvekt.

    Slik vil muskeløkning oppstå..

    En individuell tilnærming inkluderer en beregning for alle kroppsparametere: høyde, vekt, kjønn, fysisk aktivitet. Det hjelper deg med å beregne den nødvendige mengden aminosyrer bedre.

    For å få informasjon fra tabellen, må du vite kroppsmasseindeks (BMI) og høyde.

    BMI = Vekt (kg) / kvadrat av høyden (m).

    Resultatet sjekkes mot bordet. I skjæringspunktet mellom BMI og menneskelig høyde er mengden protein som trengs for å oppfylle det daglige behovet.

    Daglig proteininntak av BMI for kvinner

    Daglig proteininntak av BMI for menn

    Eksempel: Jente. Høyde - 165 cm = 1,65 m.Vekt - 62 kg.

    1. 1. BMI = 62: (1,65 * 1,65) = 23. Ved å dele vekten med høydens kvadrat, oppnås kroppsmasseindeksen.
    2. 2. I tabellen over forbruksrate for kvinner er BMI = 23 og høyde - 1,65 m. I krysset er det 89 g - antall aminosyrer som kreves for å oppfylle det daglige behovet.

    Mengden protein som kroppen spiser avhenger også av alder, type og stressnivå på personen. Aktivitet skjer:

    1. 1. Mental - gründere, lærere, leger, forskere, forfattere, regnskapsførere, advokater, advokater, studenter, journalister.
    2. 2. Lett fysisk - sykepleiere, veterinærer, selgere, makeupartister, frisører, turnere.
    3. 3. Gjennomsnittlig fysisk - kirurger, produksjonsarbeidere, sjåfører.
    4. 4. Alvorlig fysisk - lastere, byggere, profesjonelle idrettsutøvere, tømmerhuggere.
    5. 5. Spesielt harde fysiske - murere, ildfaste arbeidere, gruvearbeidere

    Daglig proteininntak avhengig av type aktivitet

    Uavhengig av alder, høyde og vekt, må gravide og ammende kvinner konsumere dobbelt så mye protein, hvorav 60% må være av animalsk opprinnelse.

    For at kroppen skal fungere skikkelig, må du overvåke det daglige kostholdet ditt. Det er nødvendig å spise protein av både plante- og animalsk opprinnelse. Vegetarisme fører til en forverring av bein og muskelvev eller til problemer med nervesystemet. Men hvis det likevel blir bestemt å nekte animalsk mat, er det nødvendig å i tillegg ta vitamin B12.

    Aminosyrer spiller en stor rolle for å opprettholde vekten. Du bør være forsiktig med ønsket om å gå ned i vekt. Tross alt nekter mange mennesker som søker en slank figur i det hele tatt å spise. Med mangel på kalorier i det daglige kostholdet, begynner kroppen å aktivt bruke proteinreservene. Dette fører til muskelsvinn og organdysfunksjon..

    For å unngå helseproblemer, bør du konsumere proteinmat daglig. Forholdet mellom plante og animalske proteiner som leger anbefaler er 70:30. Treonin, tryptofan, lysin er proteiner som bare kan inntas sammen med mat. Tryptofan er av planteopprinnelse. En stor mengde finnes i nøtter. Lysin og treonin finnes i animalsk mat. Det er forbruket deres som må kontrolleres.

    Når du har beregnet den nødvendige mengden protein til forbruk, må du bestemme hvilke matvarer som vil bidra til å oppfylle kroppens daglige proteinbehov. Mange av dem spises av folk flest hver dag, og noen bør legges til i deres daglige kosthold..

    Følgende tabell vil hjelpe deg med dette:

    Produktets navnProteinmengde (g)
    Eggpulver45
    Soya35
    Peanøtt26
    Bønner23
    Reke29
    Tunfisk23
    Rosa laks21
    Erter20
    Ost25
    Høne20
    Kanin21
    Saury20
    Laks21
    Oksekjøtt (magert)17
    fettatten
    Høstostseksten
    Kveite19
    Eggtretten
    Hvetetretten
    Bokhvete12
    Melk2,3

    For å få tilstrekkelig mengde aminosyrer, er det nødvendig å konsumere i mat og grønnsaker, korn, dyrekjøtt og fisk. Et riktig balansert kosthold er nødvendig. Dramatisk vekttap og vegetarisme bør unngås, da dette er veldig skadelig for folks helse.

    Det er bedre å forhindre mange sykdommer enn å behandle dem i lang tid og vedvarende. Riktig ernæring sikrer at immunforsvaret fungerer med 70%. Derfor er det viktig ikke bare å vite det daglige inntaket av proteiner, men også å spise dem riktig..

    Og litt om hemmeligheter.

    Historien til en av våre lesere Inga Eremina:

    Vekten min var spesielt deprimerende for meg, på 41 veide jeg som 3 sumobrytere satt sammen, nemlig 92 kg. Hvordan fjerne overflødig vekt helt? Hvordan takle hormonelle endringer og fedme? Men ingenting skjemmer eller gjør en person yngre enn figuren hans.

    Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Anerkjent - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en konsulent ernæringsfysiolog. Du kan selvsagt prøve å løpe på tredemølle, til galskap.

    Og når skal du finne hele denne tiden? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Så jeg valgte en annen måte for meg selv.

    Hvor mye protein en person trenger å spise per dag?

    Utvilsomt kan alle se og finne ut det anbefalte daglige inntaket av makronæringsstoffer og vitaminer. Imidlertid kan den spesifiserte mengden protein ikke være nok for maksimal muskelvekst..

    Protein er en viktig byggestein der alle organer og vev består av negler og hår, for ikke å nevne muskler. Dette spormineralet er ansvarlig for omtrent alt fra å styrke muskler og produsere hormoner til å styrke immunforsvaret og forbedre hår- og neglevekst. I denne artikkelen vil vi analysere hvor mye protein en person trenger per dag for muskelvekst, og opprettholde god fysisk form og helse på et høyt nivå..

    Hver celle i kroppen din inneholder protein, så det er avgjørende for helsen din å oppfylle det daglige proteinbehovet ditt. Uansett om det er dyre-, grønnsaks- eller proteinshakes, avhenger proteininntaket av en rekke faktorer, som alder og aktivitetsnivå, samt målene dine, enten det er vekttap eller muskeløkning..

    Daglige proteinanbefalinger

    Mange regjeringer har satt sitt eget daglige inntak av protein, vitaminer, mineraler, fiber, fett og karbohydrater..

    For de fleste er ikke denne normen nok. Hvis du løper eller går på treningsstudio, trenger du mer enn gjennomsnittet for å øke muskelgjenoppretting. Nesten alle studier viser at en idrettsutøver, i motsetning til den gjennomsnittlige personen, trenger å konsumere dobbelt så mye protein.

    Det er forskjellige anbefalinger for daglig proteininntak. Ofte er denne hastigheten per enhet kroppsvekt overvurdert. Jo mer intense treningsøktene dine er, desto høyere bør mengden protein være innenfor ovennevnte område..

    For mer aktive mennesker fremmer en økning i daglig proteininntak vevsreparasjon og påfyll av aminosyrer som trengs for intens aktivitet. Styrketrening øker ikke bare muskelproteinsyntese, og stimulerer dermed muskelvekst, men det ødelegger også muskelvev, spesielt når du trener på tom mage, siden du bryter ned mer protein enn kroppen din produserer. Å spise protein etter trening fører til en balanse mellom muskelnedbrytning og vekst. Separat stimulerer aminosyren leucin tilstrømningen av muskelceller.

    Du trenger mer protein hvis...

    Seniorer kan også inkludere protein i kostholdet. Når vi blir eldre, produserer kroppen vår mindre protein. Over tid kan mangel på protein føre til redusert muskelstyrke samt tap av muskelmasse og styrke. Å delta i fysisk aktivitet og konsumere minst 1,2 gram protein per 1 kg kroppsvekt vil hjelpe deg å holde deg tonet selv i de gyldne årene..

    Vegetarer og veganere bør også vurdere mengden og typen protein i kostholdet. Foruten soya og quinoa, er vegetariske og veganske proteinkilder ansett som underordnede fordi de ikke inneholder alle ni aminosyrene som trengs for proteinsyntese..

    Du har kanskje hørt at høyt proteininntak kan føre til nyreskade, nyresvikt eller osteoporose. Det er faktisk ingen bevis for at økt proteininntak kan ha en negativ innvirkning på menneskers helse..

    Protein og slanking

    Et diett med høyt proteininnhold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Forskning har vist at protein øker følelsen av fylde. I tillegg, mens kroppen din jobber med å absorbere protein, forbrenner den også kalorier..

    Proteiner, fett og karbohydrater. Hvordan beregne dagstaksten

    Svetlana Derbeneva, kandidat for medisinsk vitenskap, ledende forsker ved Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology, sier:

    - Det var en gang formelen for proteiner-fett-karbohydrater (BJU) - 1: 1: 4 ble ansett som ideell. I dag har eksperter kommet til at det ikke er noe universelt forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet som passer for alle..

    BJU-formelen bør justeres kontinuerlig avhengig av alder, helsestatus og behov til en person, samt hans aktivitet.

    Det eneste konstante kravet er at alle tre komponentene må være tilstede i dietten. Å nekte en av dem er fylt med store helseproblemer..

    Protein

    Protein (protein) i oversettelse fra gresk betyr "første, viktigste". Dette er hovedmaterialet som alle celler og vev i kroppen vår er bygget fra..

    Mangel på protein i dietten fører til forstyrrelse av alle vitale funksjoner. Musklene blir slappe, huden blir rynket, arbeidet med de endokrine kjertlene forstyrres, den hormonelle bakgrunnen endres, kroppens motstand mot virus og infeksjoner avtar.

    Bra eller dårlig?

    Inndelingen av proteiner i skadelig og nyttig er ikke helt riktig. Protein kan være entydig skadelig bare i tilfelle individuell intoleranse. Siden det er proteiner som utløser kaskaden av allergiske reaksjoner i kroppen, vil selv det mest nyttige proteinet være skadelig for den personen det forårsaker allergi. I andre tilfeller er det mer riktig å snakke om proteiner som er mer eller mindre nyttige..

    Verdien av et protein bestemmer sammensetningen. Alle proteiner (og det er mer enn tusen av dem) består av en lang kjede av aminosyrer, som er delt inn i uerstattelig (kommer inn i kroppen bare med mat) og ikke-essensielle (de kan syntetiseres i kroppen). Jo mer essensielle aminosyrer et protein inneholder, jo mer verdifullt er det.

    Proteiner av melk, egg, kjøtt, fisk og soya inneholder den maksimale mengden essensielle aminosyrer. Vegetabilske proteiner regnes som mindre verdifulle. Imidlertid har de en annen fortjeneste. Animaliske proteiner kommer inn i kroppen i kombinasjon med ikke alt nyttig animalsk fett. Det er ikke noe fett i vegetabilsk mat. Derfor mener ernæringsfysiologer at en tredjedel av alle proteiner i dietten bør være av planteopprinnelse..

    Det antas at en voksen hvis arbeid ikke involverer alvorlig fysisk aktivitet trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. I tilfelle nyresykdom, ledsaget av nedsatt funksjon, reduseres proteininntaket til 0,6-0,8 g per kg kroppsvekt per dag. Hos profesjonelle idrettsutøvere er proteininntaket høyere - 1,3-1,6 g per kg kroppsvekt per dag og enda mer, avhengig av sportstype og idrettsperiode.

    Det er uønsket å overskride denne normen..

    Fett anses som den viktigste hemmeligheten til kvinnelig attraktivitet, fordi bare med deres hjelp kan kroppen assimilere noen vitale vitaminer - A, D, E og K (de kalles fettløselige, siden de bare oppløses i fettstoffet). Disse vitaminene er ikke bare ansvarlige for helsen, men også for tilstanden til hud, hår og negler..

    Mettet eller umettet?

    Sunn umettet fett (som olivenolje, nøtter, avokado og fisk) beskytter derimot hjertet ved å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol. Den mest verdifulle komponenten i umettede fettstoffer er omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. Rekordinnehaverne for innholdet er fisk og olivenolje. De motstår dannelsen av blodpropp og kolesterolplakk, forbedrer hjernens funksjon, styrker hukommelse og immunitet. Noen studier har vist at inntak av disse syrene kan redusere risikoen for hjertesykdom med 35% og sjansen for å dø av et hjerteinfarkt med 50%. Fettforbruket for en person som er fornøyd med tallet er 0,8-1 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

    Karbohydrater

    Alle vet at karbohydrater er figurens fiende. Så snart det er et presserende behov for å gå ned i vekt, er det første du må gjøre, vanligvis å nekte karbohydrater. Og de gjør en alvorlig feil. Med en langvarig mangel på karbohydrater, kan ikke kroppen forbrenne fett helt, og det er derfor metabolske biprodukter - ketoner dannes i den. Akkumulerer i blod og urin, forårsaker de en ubehagelig tilstand - ketose, hvis symptomer er sløvhet, tretthet, irritabilitet og nedsatt ytelse. Derfor regnes et karbohydratfritt kosthold som noe av det vanskeligste for kroppen..

    Det er ikke tilfeldig at karbohydrater inngår i triaden av essensielle næringsstoffer: de gir kroppen energi, gir næring til hjernen og er ansvarlige for følelsen av metthet. Det viktigste er å spise de riktige karbohydratene..

    Disse organiske forbindelsene har forskjellige strukturer..

    Enkelt eller komplekst?

    Enkle (lett fordøyelige) karbohydrater, som også kalles raskt for deres evne til øyeblikkelig å øke blodsukkernivået. Kroppen kan slukke denne økningen på bare en måte - ved å gjøre sukker til fettavleiringer. I tillegg kreves det store mengder insulin for å behandle store mengder sukker. Å spise raske karbohydrater slites bukspyttkjertelen, så mengden i dietten holdes best på et minimum..

    Komplekse karbohydrater, som består av hundrevis av forskjellige elementer, er en annen sak. De frigjør energi gradvis, og gir langvarig metthet. Slike karbohydrater per dag må inntas minst 50-55% av det totale antall kalorier - 3 g per kilo vekt. Og hvis en person er engasjert i fysisk arbeid eller er aktivt involvert i sport, bør frekvensen av karbohydratforbruk økes med en hastighet på 5-6 g per kilo vekt.

    Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og fullkornsbrød. Raske karbohydrater - bakevarer og søtsaker.

    Hvordan finne ut normen din?

    Det er ingen universelle ernæringsstandarder. Alle tall som er gitt i lærebøker om ernæring og i bøker om sunn ernæring er gjennomsnittsdata. I praksis varierer det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater avhengig av aktivitetsnivået til en person, hans mål, kroppstype, tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker stoffskiftet, bostedsregionen og så videre..

    Kaloriinntak kan beregnes ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, som viste at antall kalorier en person trenger hver dag, avhenger av basal metabolic rate (BMR) and active metabolism (AMR).

    Vi beregner hvor mange kalorier per dag du trenger

    1. Vi beregner basalmetabolismen (BMR) etter formelen

    BMR = 447,593 + (9,247 • vekt i kg) + (3,098 • høyde i cm) - (4,330 • alder i år)

    BMR = 88.362 + (13.397 • vekt i kg) + (4.799 • høyde i cm) - (5.677 • alder i år)

    2. Beregn din aktive metabolske hastighet (AMR). Det avhenger av livsstilen som en person fører: Stillesittende livsstil - 1.2

    Moderat aktivitet (lett fysisk aktivitet eller klasser 1-3 ganger i uken) - 1375

    Gjennomsnittlig aktivitet (klasser 3-5 ganger i uken) - 1,55

    Høy aktivitet (intense belastninger, klasser 6-7 ganger i uken) - 1.725

    3. Multipliser tallene fra 1 og 2 - dette er kaloriinntaket ditt per dag

    Gjennomsnittlig daglig menneskelig energiforbruk (kcal / dag) = BMR • AMR

    Hvor mange gram protein bør du konsumere per dag for å være sunn?

    Protein er viktig ikke bare for å bygge muskler, men også for generell helse. Finn ut hvorfor protein er så viktig og hvor mange gram du trenger å ta med i kostholdet ditt.

    Protein består av aminosyremolekyler som er knyttet til hverandre ved peptidbindinger. 20 aminosyrer er involvert i proteinsyntese i kroppen, åtte av dem (for en voksen) er uerstattelige. Dette betyr at kroppen ikke kan syntetisere disse aminosyrene, de kommer bare med mat.

    Proteiner brukes til metabolisme i celler, produksjon av enzymer, hormoner, immunceller og andre forbindelser som gir alle viktige funksjoner i kroppen.

    Selv det magreste dietten inkluderer noe protein. Spørsmålet er om det er nok for helse, god fysisk form og arbeid av høy kvalitet i alle systemer og organer.

    De helsemessige fordelene med protein

    Hvis helsen din er kjær for deg, og du vil holde deg i form, bør du være bekymret for mengden protein i kostholdet. Her er noen grunner til å sjekke om du spiser nok av det..

    1. Protein hjelper til med å opprettholde vekten. Et diett med høyt proteininnhold bidrar til å øke stoffskiftet og redusere sult. Proteininntak og energibalanse.... Flere studier samtidig Glukoneogenese og energiforbruk etter et høyt proteininnhold, karbohydratfritt kosthold. anerkjenner et høyt proteinholdig kosthold som det mest effektive for vekttap Postprandial termogenese økes 100% på et høyt proteininnhold med lavt fettinnhold i forhold til et høyt karbohydratfattig diett hos sunne, unge kvinner.... Det øker stoffskiftet Tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater, og andelen fett i et protein med høyt proteininnhold påvirker appetittundertrykkelse, men ikke energiforbruket hos mennesker med normal vekt som får mat i energibalansen. og forbrenner 80-100 flere kalorier enn dietter med lite protein. I tillegg sparer protein fra vektøkning etter kostholdsslutt. Høyt proteininntak opprettholder vektoppretthold etter kroppsvekt hos mennesker..
    2. Protein er bra for beinhelsen. Protein og skjeletthelse i kosten: en gjennomgang av nyere menneskelig forskning. bekrefte at protein fra mat hjelper til med å beholde kalsium i bein, noe som er gunstig for beinhelse og styrke Kostholdsprotein: et viktig næringsstoff for beinhelse..
    3. Protein senker blodtrykket. Protein- og blodtrykksstudie i kosten: en systematisk gjennomgang. fant at protein, spesielt av vegetabilsk opprinnelse, har en gunstig effekt på blodtrykket.

    Protein hjelper deg med å holde deg i god form, og er bra for beinhelse og blodtrykk. Det hjelper også med å reparere skadet vev og er viktig for muskelbygging og styrkeøkning..

    Det er imidlertid vanskelig å si nøyaktig hvor mye protein du trenger å konsumere for å høste alle disse fordelene. Alt avhenger av vekt, fysisk aktivitetsnivå og mål.

    Hvor mye protein bør du konsumere per dag

    Offisielle anbefalinger Kostholdsreferanseinntak for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. US National Institutes of Health Proteininntak for friske mennesker - 0,8 gram per kilo kroppsvekt.

    I Russland er de anbefalte normene godkjent av Rospotrebnadzor i "Metodiske anbefalinger 2.3.1.2432-08". Dette dokumentet indikerer at det fysiologiske behovet for protein for voksne er 65 til 117 gram per dag for menn og 58 til 87 gram per dag for kvinner..

    Tatt i betraktning at gjennomsnittsvekten til en kvinne varierer fra 60 til 70 kg, og menn - fra 70 til 90 kg, anbefales det i Russland å konsumere mer protein - omtrent 1,2-1,5 gram per kilo vekt.

    Samtidig utenlandske studier Trenger idrettsutøvere mer protein og aminosyrer i kosten? anbefaler idrettsutøvere å konsumere denne mengden protein - 1,4-1,8 gram for de som er involvert i styrketrening, og 1,2-1,4 gram for utholdenhetsidretter.

    Det er ikke overraskende at proteinnormer er forskjellige i forskjellige land, men en universell verdi eksisterer ikke engang i samme land. I USA i 2015 ble "Protein Summit" avholdt, der mer enn 40 forskere diskuterte effekten av protein på menneskers helse.

    Basert på all forskningen som ble presentert på toppmøtet, konkluderte Nancy Rodriguez, ernæringsfysiolog og professor ved University of Connecticut, at det er trygt og til og med fordelaktig å doble proteinbehovet i den amerikanske kostholdsveiledningen. Det vil si at på toppmøtet bestemte de seg for at 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag skulle betraktes som normen..

    Bruk gjennomsnitt for å bestemme hvor mye protein du trenger..

    LasteProteinmengde per dag
    Du lever en stillesittende livsstil, ikke søker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, din fysiske aktivitet er ubetydelig1,2 g per 1 kg vekt
    Arbeidet ditt er relatert til fysisk arbeid, du går i sport 2-3 ganger i uken med en gjennomsnittlig intensitet. De fleste av dine treningsøkter er fokusert på å utvikle utholdenhet, ikke styrke.1,4-1,6 g per 1 kg vekt
    Du driver regelmessig med styrketrening, vil øke styrke eller muskelmasse, planlegger å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse1,6-2,0 g per 1 kg vekt

    Bare ikke glem at med en økning i mengden protein i kostholdet, må du redusere mengden fett og karbohydrater for å passe inn i det daglige kaloriinntaket..

    Hvor mye protein trenger en person per dag?

    Hvis du er interessert i sunn mat, så har du sannsynligvis prøvd å beregne kostholdet ditt. Beregningen begynner med å bestemme det grunnleggende proteinbehovet, siden kaloriformlene er velkjente, og mengden fett og karbohydrater er til slutt bundet til det totale kaloriinnholdet og mengden protein i dietten..

    I denne artikkelen har vi samlet vitenskapelige data om proteininntak for å se det mest nøyaktige bildet og svare på spørsmålet: hvor mye protein og i hvilken form skal en person konsumere, med tanke på aktiviteten hans? Hvis du har det travelt og ikke er interessert i bakgrunnen, kan du gå til finalebordet nummer 4 helt på slutten av artikkelen, hvor du finner alle tallene.

    Innholdet i artikkelen:

    Hva er protein?

    Proteiner eller proteiner (fra greske protos - den første, viktige) er naturlige polymerer der aminosyrer er bundet av en peptidbinding (CO-NH). Begrepet "proteiner" ble først introdusert i 1838 av Jøns Jakob Berzeliusi (svensk kjemiker og mineralog (1779-1848) og gjenspeiler ganske nøyaktig den dominerende biologiske betydningen av forbindelser av denne klassen..

    Protein er ikke bare en viktig byggestein for å erstatte gamle celler i kroppen og danne nye, det er også en del av mange enzymer og nevrotransmittere. Proteiners biologiske funksjoner er delt inn i strukturell (keratin av hår, negler, kollagen av bindevev), katalytisk (enzymer), transport (hemoglobin, myoglobin), beskyttende (antistoffer, fibrinogen i blodet), kontraktil (actin, myosin i muskelvev), hormonell (insulin, veksthormon, gastrin).

    En gang i kroppen brytes proteiner ned under påvirkning av enzymer til aminosyrer, hvorav noen brytes ned til organiske ketosyrer, noen α- og β-ketosyrer inntar en sentral plass i metabolske prosesser. Aminosyrer som er nødvendige for kroppen, syntetiseres fra ketosyrer, og proteiner og stoffer av proteinnatur syntetiseres fra aminosyrer..

    Aminosyrer er polyfunksjonelle forbindelser som inneholder minst to forskjellige kjemiske grupper (COOH og NH2), i stand til å reagere med hverandre for å danne en kovalent peptidbinding (CO-NH). Aminosyrer er amfotere forbindelser, det vil si "dobbelt" og "gjensidig", noe som betyr at de har egenskapene til syrer og baser.

    Historisk bakgrunn

    Et sitat fra Colin Campbells bok The China Study gir en god beskrivelse av historiske proteininntakshastigheter:

    Siden oppdagelsen av dette nitrogenholdige kjemikaliet av den nederlandske kjemikeren Gerhard Mulder i 1839, har protein blitt den mest ærverdige av alle næringsstoffer. Ordet "protein" ("protein") kommer fra gresk proteios, som betyr "av største betydning." [. Tidligere forskere, som den fremtredende tyske oppdagelsesreisende Karl Voith (1831–1908), var ivrige tilhengere av protein. Voith fant ut at en person bare trengte 48,5 gram protein per dag, men anbefalte en enorm dose på 118 gram per dag for forbruk, noe som skyldtes tidens kulturelle holdninger. Protein og kjøtt ble ansett som synonymt, og alle ønsket å inkludere kjøtt i kostholdet, akkurat som vi i dag prøver å ha større hjem og raskere biler..

    Voith var av den oppfatning at det aldri er for mye bra. Voiths disipler var flere fremtredende ernæringsforskere på begynnelsen av 1900-tallet, inkludert Max Rubner (1854–1932) og Wilber Atwater (1844–1907). De fulgte begge lærerens anbefalinger nøye. Rubner hevdet at bruken av protein (som betyr kjøtt) er et symbol på sivilisasjonen som sådan: "... bruk av protein i store mengder er retten til en sivilisert person." Atwater jobbet i en lignende retning med etableringen av USDAs første ernæringsforskningslaboratorium. Som leder for dette departementet anbefalte han 125 g protein per dag (for øyeblikket anbefales bare 55 g per dag) [9]. Kilde: https://goo.gl/Rhnadc

    Det ideelle proteinet ifølge WHO

    Assimileringen av proteiner skjer i fordøyelsesprosessen, når proteiner brytes ned i aminosyrer i flere trinn under påvirkning av proteolytiske enzymer. Aminosyrer kommer inn i blodet, hvorpå de brukes av ribosomene i kroppens celler for å syntetisere sitt eget protein.

    Det er tjue typer aminosyrer. Blant dem er det både helt uvesentlige og delvis og fullstendig uerstattelige aminosyrer, som må inntas med mat og ikke kan erstattes av andre eller syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Ni aminosyrer av tjue kan ikke syntetiseres og må nødvendigvis komme inn i kroppen med mat. Hvis noen av NAC (essensielle aminosyrer) ikke er nok til at kroppen syntetiserer sitt eget protein, stopper synteseprosessen.

    Når man sammenligner mengden protein i forskjellige produkter, ligger hovedideen i å sammenligne kvaliteten på aminosyreprofilen til hvert enkelt produkt når det gjelder mengden NAC i sammensetningen. I 2007 oppdaterte Verdens helseorganisasjon sin forskrift "Protein og aminosyrer: den nødvendige mengden i det menneskelige kostholdet" [15]. Krav til "ideal protein", presentert av WHO i 2007, kan du se i tabell 1.

    Tabell 1. WHO essensielle aminosyrer (diett)

    For å få bare 14,72 gram essensielle aminosyrer fra maten, må du spise omtrent tre ganger så mye protein, noe som tilsvarer omtrent 45 gram. Faktisk er det mindre essensielle aminosyrer i protein enn ikke-essensielle, omtrent to ganger mer i forhold til produkter som egg, ost, bønner, kikerter (se tabell nr. 2), tre ganger mer i forhold til produkter som nøtter, bokhvete, rug samt fire ganger mer protein til plantebasert mat (kål, tomater, brokkoli, spinat, etc.).

    Proteinmangel for en voksende kropp

    Et særtrekk ved proteinmetabolismen er at det ikke er noe lager av proteinforbindelser i kroppen. Alt protein i kroppen er inkludert i strukturen til de cellulære elementene i vev og kroppsvæsker. Derfor, i fravær av regelmessig tilstrømning av proteinstoffer, observeres delvis ødeleggelse av forskjellige mobilstrukturer, det vil si at det er tegn på "protein sult".

    Proteiner er en del av enzymer, hormoner og nevrotransmittere. Utilstrekkelig inntak av proteiner med mat bryter den dynamiske balansen i metabolske proteinprosesser, og forskyver dem mot overvekt av forfallet av kroppens egne proteiner, noe som til slutt fører til utarmning av kroppen. Proteinmangel utgjør en spesiell fare for en voksende organisme, spesielt en reduksjon i protein i dietten til 3% av de anbefalte normene forårsaker et fullstendig vekststopp, en reduksjon i kroppsvekt, en endring i den kjemiske sammensetningen av bein.

    En reduksjon på opptil 3% kan representeres i fysiske termer, for eksempel for en mann som veier 75 kg og et kaloriinntak på 2500 kilokalorier, tilsvarer en verdi på 3% henholdsvis 75 kilokalorier eller 18 gram protein, i absolutte termer for en person som veier 80 kg. For eksempel inneholder 18 gram protein (ikke nødvendigvis med full aminosyreprofil): 770 g havregryn, 460 g bokhvetegrøt, 230 g lavash, 77 g solsikkefrø eller 77 g ost.

    Risikosone i proteininntak i følge Russian Academy of Medical Sciences

    I henhold til anbefalingene fra Research Institute of Nutrition fra Russian Academy of Medical Sciences er normene for proteininntak 0,75-1,0 og høyere, men ikke mer enn 1,6 g / kg kroppsvekt per dag [1]. Den nøyaktige formuleringen er at det er "ingen risiko" for helsen innenfor disse grensene. Hvis du nøye ser på diagrammet med dataene om spredningen i befolkningen, kan vi anta at forskningsinstituttets team i anbefalingene blir forsikret på nytt og overvurderer de anbefalte verdiene.

    Dette er forståelig, fordi en feil i anbefalingene kan skade et stort antall mennesker. Populasjonsspredningskartet sier at det er en 84% sjanse for en voksen mann eller kvinne over 18 år å ha nok 0,675 gram protein per dag, noe som tilsvarer en absolutt verdi på 54 gram protein per dag for en person som veier 80 kg eller 40 gram protein per dag for en person som veier 60 kg. Hvis vi tar i betraktning den gjennomsnittlige prosentandelen NAC i protein, faller denne figuren fullstendig sammen med de siste WHO-anbefalingene..

    Minimumsmengden protein i dietten

    En omtrentlig beregning kan vise hvor mye protein kroppen vår trenger for å fornye eksisterende vev. Alle muskelceller fornyes fullstendig på 16 år med en gjennomsnittlig vekt. For en vekt på 80 kg hos en atletisk person har vi en muskelmasse på omtrent 45 kg, og 20% ​​av denne massen er 9000 g protein, for regenerering av det er det nødvendig at kroppen vår syntetiserer henholdsvis minst 1,5 g protein per dag. I tillegg til å erstatte foreldede muskelceller, for eksempel når du spiller sport, kreves det ekstra protein for å gjenopprette integriteten til skadede muskelfibre..

    Tabell fra boken til Zbarsky B.I. "Biologisk kjemi"

    Tabell 2. Forholdet mellom NAC og totalt protein i mat

    Tabellen viser forholdet mellom NAC og andre aminosyrer i matvarer.

    For normal muskelvekst for den trenende idrettsutøveren, bør proteininntaket naturligvis være høyere enn minimumsverdiene. Samtidig er det grenser for metabolske prosesser, og det er en rekke studier som hevder at forbruk på mer enn 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag (i absolutte termer er dette 128 gram for en person som veier 80 kg) ikke gir en økning i muskelmasse hos treningsutøvere..

    Tabell 3. Forholdet mellom NAC og produktverdi

    I følge WHO kan minimum NAC-verdi, i absolutt verdi lik 14,7 gram for en person som veier 80 kg eller 100% av den daglige normen for en komplett aminosyreprofil for en person som veier 80 kg, oppnås fra følgende produkter:

    Verdiene i denne tabellen kan være misvisende fordi de er basert på forbruket av en matvare. Hvis du kombinerer forskjellige matvarer, får du et mer komplett kosthold..

    For eksempel vil 200 gram bokhvete korn (tørrvekt) og 200 gram tofu ha en 100% aminosyreprofil. Siden (metionin + cystein) i 200 gram tofu bare er 26% av den daglige verdien for en person som veier 80 kg, og i 200 gram bokhvete 66% av den daglige verdien (metionin og cystein).

    Forskning på proteininntak

    Vi vil nevne en rekke studier som, etter vår mening, fortjener oppmerksomhet. Disse studiene er kvantitative og har, i motsetning til de fleste andre, data om det gjennomsnittlige proteininntaket som kreves. Dataene ble innhentet i forskjellige situasjoner, under forskjellige forhold, og utfyller hverandre, og danner et mer komplett bilde.

    2004 - Protein kreves for styrkesport

    En studie fra 2004 av Prof Phillips som ikke fant noen sammenheng mellom trening og behovet for økt proteininntak. Med forbehold om at hvis aktiviteten øker, øker den totale energimengden som brukes, og følgelig, hvis den relative verdien i proteininntak ikke øker, vil selvfølgelig den absolutte være større.

    Oppsummering: idrettsutøvere som er involvert i styrkesport bør konsumere protein i en mengde som tilsvarer de generelle anbefalingene for befolkningen, eller fra 12 til 15% av energien fra protein [4]. Dette betyr at økningen i antall skal baseres på kaloriforbruket under treningen. For eksempel, hvis du representerer det grunnleggende dietten i form av 2500 kalorier og 1000 kalorier du bruker på trening, bør du til slutt starte fra 3500 kalorier. Hvis du tar 12-15 prosent fra 3500, vil dette være 420-525 kalorier eller 105-130 gram protein i absolutt ekvivalent per treningsdag.

    Inkludert i samme artikkel (1) er det indikert at forbrukshastigheten vil være 1,2 gram per 1 kg av utøverens vekt, og den oppnås fra balansen i forhold til det totale kaloriinnholdet.

    Tabell 3. Anbefalte verdier unntatt fysiske. belastning 12-15%

    For å beregne kaloriinnholdet i hovedvolumet i denne tabellen, brukes Mifflin - Saint Geor-formelen, der alderen for alle er lik 30 år, høyden for alle jenter er betinget lik 156 cm, og for alle menn - 166 cm, som en ekstra utveksling, "gjennomsnittlig aktivitet "Ved 1040 kalorier. Gjennomsnittsverdien for kvinner er 1,16 og for menn er 1,28 g / kg kroppsvekt. Ytterligere fysisk aktivitet, for eksempel som tre intense treningsøkter per uke (500 kalorier hver), skal tas opp separat og øke det totale inntaket for kvinner til 1,27 (med 9%), og for menn til 1,37 g / kg kroppsvekt (med 7 %).

    2007 - Effekter av proteintilskudd på muskel- og hormonaktivitet

    Studien har tittelen Effekten av proteintilskudd på muskelaktivitet og hvilende hormonelle endringer hos høyskolefotballspillere. Det ser på effekten av proteintilskudd på atletisk ytelse og hormonelle endringer. Studien involverte 21 erfarne studentutøvere. Motstandsopplæringsprogrammet varte i tolv uker. Noen studenter ble tilfeldig tildelt proteintilskuddsgruppen og noen til placebogruppen (forhold 11/10). Under hver økt ble fagene vurdert for styrke (en maksimal repetisjon i benkpress og knebøy), kraft (Wingate anaerob krafttest) og kroppsmuskulaturstruktur. Blodprøver av begge gruppene ble også utført før (0), under (6 uker) og etter (12 uker) studier for total testosteron, kortisol, veksthormon og IGF-1. Det var ingen forskjeller i energiinntak mellom de to testgruppene (henholdsvis 3034 ± 209 kcal og 3130 ± 266 kcal), men en signifikant forskjell i daglig proteininntak ble observert mellom målet (2 g / kg kroppsvekt) og placebogruppen (1,24 g / kg).

    Poenget: Idrettsutøvere som trener for å utvikle styrke, oppfyller kanskje ikke de daglige anbefalte energi- eller proteinkravene. Når et proteintilskudd gis til idrettsutøvere, ser de ut til å supplere kostholdet, og i tilfelle mangel på det daglige inntaket, kan proteintilskudd forbedre ytelsen. Hvis det tidligere ikke var mangel på proteininntak, vil ikke proteininntaket påvirke resultatfremgangen..

    2013 - Engangs proteininntak, forholdet mellom mengden protein og metabolisme

    Proteinmengde og metabolisme er undersøkt i en studie med tittelen "Timingen og fordelingen av proteininntak under langvarig utvinning fra motstandstrening endrer myofibrillær proteinsyntese" [13]. I denne studien ble en gruppe profesjonelle idrettsutøvere delt inn i undergrupper på 8, 7, 8 personer. De fikk den samme mengden protein, men delte dosene i henholdsvis 10, 20 og 40 gram protein, til slutt hadde gruppen som tok protein med doser på 20 gram bedre proteinsyntese i forhold til de to andre gruppene..

    Denne studien viser at fordelingen av proteininntak er en viktig variabel for å fremme proteinsyntese. Den eneste ulempen med denne studien er det lille antallet grupper eksperimentet ble utført på. Dette kan ha påvirket kvaliteten på studien. Det du kan være sikker på er det nødvendige proteininntaket om morgenen og etter trening for å forhindre katabolisme..

    2014 - Gjennomgang av en rekke studier om protein og vekttap

    Denne forskningsoversikten ble publisert i 2014 [14]. Gjennomgangen inneholder en rekke teser:

      Termodynamikk tilsier at for å redusere kroppsvekten, må en person forbruke mindre energi enn han bruker. Idrettsutøvere, på grunn av deres ofte høye daglige energiforbruk, kan være mer fleksible i denne forbindelse enn utrente mennesker. Hovedspørsmålet er, hvilken makronæringsbalanse vil fremme større fett tap, relativ muskelretensjon, og fortsatt opprettholde atletisk ytelse? Protein er et næringsstoff. Behovet for å opprettholde muskelmassen øker med en negativ energibalanse, protein som et makronæringsstoff raskt metter kroppen, noe som fører til større fett tap med en negativ energibalanse. Proteinkrav for befolkningen generelt bestemmes av forskjellige institusjoner, men ligger vanligvis i området 0,8–0,9 g protein / kg / dag. I Canada og USA definerer det anbefalte dietten (RDA) RDA som “… det gjennomsnittlige daglige inntaket som er tilstrekkelig til å dekke næringsbehovet til nesten alle [98%] friske mennesker…”. Gruppen sier også at "... ingen ekstra diettproteiner tilbys for sunne voksne som driver med utholdenhetsøvelser." Det kan være sant at det grunnleggende "kravet" til protein, selv for den mest intensivt utøvende idrettsutøveren, blir oppfylt av RDA-proteinet. Dermed kan 0,8 g protein / kg / dag oppfylle behovene i alle prosesser som krever aminosyrer. En analyse av påstandene fra Institute of Medicine for å bestemme RDA for protein i Nord-Amerika og Verdens helseorganisasjon (WHO) proteininntak rapport viser at det ikke er bevis for at et protein diett er assosiert med nyresvikt. Konklusjoner: Protein er et ekstremt viktig makronæringsstoff for idrettsutøvere og er nødvendig for daglig inntak. Nivået på proteininntak for å opprettholde atletisk ytelse og for utvikling (tilpasning) kan variere for den enkelte idrettsutøver. Nåværende bevis tyder på at anbefalingen per måltid er 0,25 g protein / kg / måltid, og mer bør konsumeres før sengetid. Basert på tilgjengelige data kan det bemerkes at protein er et makronæringsstoff av primær betydning for vekttap på grunn av dets evne til å opprettholde muskelmasse og fremme fett tap når det konsumeres i store mengder. I tillegg har protein noen viktige kvaliteter - næringsverdi, termogene effekter og den potensielle "boosting" -effekten, noe som betyr at det bør være hovedingrediensen i dietten for vekttap. Selv om det ikke er noen spesifikk anbefaling om hvor mye protein som skal konsumeres, varierte estimatene fra 1-3 til 1,8 g protein / kg / dag til mye høyere nivåer..

    2017 - Metaforskning

    En meta-analytisk studie fra 2017 som oppsummerte 49 studier med over 1800 individer, fant en direkte sammenheng mellom proteininntak etter styrketrening og økt styrke. [2].

    En metaanalyse samlet 49 studier med 1863 deltakere. De trente i 6 til 52 uker, hvor noen brukte proteintilskudd (5 til 44 g per dose), andre ikke. Dette er en av de største prøvene til dags dato..

    Styrketrening for alle deltakerne økte styrke, dvs. one-rep max (1RM) på forskjellige øvelser. Proteintilskudd har vist seg å tilsette ca. 1 kg til 1 RM i uerfarne idrettsutøvere. Erfarne idrettsutøvere økte ca 4 kg. Mager kroppsmasse fra styrketrening økte med ca 1 kg. Protein tilsatte ca 150 g til dette, og hos erfarne idrettsutøvere - ytterligere 1 kg muskler. I tillegg viste resultatene at den optimale proteindosen var 1,6 g per kg kroppsvekt. Høyere doser førte ikke til økte resultater.

    2017 - Rapport fra International Association for Sports Nutrition

    International Sports Nutrition Association viser i sin rapport [11] tretten punkter som den anbefaler å være oppmerksom på:

      Trening (spesielt motstandstrening) og proteininntak før eller etter stimulerer proteinsyntese. Et daglig proteininntak i området 1,4–2,0 g protein / kg kroppsvekt / dag er tilstrekkelig for de fleste øvelser for å bygge og opprettholde muskelmasse gjennom en positiv muskelproteinbalanse. Det er bevis for at et høyere proteininntak (> 3,0 g / kg / dag) kan ha en positiv effekt på fett tap under vekttap. Anbefalinger for den optimale mengden protein per porsjon for idrettsutøvere er blandede og avhenger av alder og type trening. Generelle anbefalinger: 0,25 g protein av høy kvalitet per kg kroppsvekt, eller 20-40 g absolutt dose. Proteindoser bør inneholde 700-3000 mg leucin eller høyere relativ leucin i tillegg til et balansert utvalg av essensielle aminosyrer. Proteinporsjoner bør ideelt sett fordeles jevnt utover dagen. Den optimale tiden du skal ta protein er sannsynligvis individuell. Fysisk aktive mennesker kan dekke deres daglige proteinbehov ved å spise hel mat. Proteintilskudd er en måte å sikre tilstrekkelig kvalitet og mengde protein etter trening mens du minimerer kaloriinntaket, spesielt for idrettsutøvere som vanligvis gjør høyt volumarbeid. Raskt fordøyende proteiner (enkle forbindelser som isolat) som inneholder store mengder essensielle aminosyrer (NAC) og tilstrekkelige mengder leucin er mest effektive for å stimulere muskelvekst. Ulike typer og kvalitet av protein kan påvirke biotilgjengeligheten (absorpsjonskvaliteten). Idrettsutøvere bør vurdere å fokusere på hele matkilder av protein som inneholder alle NAC-ene (NAC-er er avgjørende for proteinsyntese). Utholdenhetsutøvere bør fokusere på å oppnå tilstrekkelig karbohydratinntak for optimal ytelse; proteintilskudd kan hjelpe dem med å kompensere for muskelskader og fremme utvinning. Forbruker kasein før sengetid (30-40 g) gir en økning i proteinsyntesen om natten og øker stoffskiftet uten å påvirke lipolyse.

    Det skal bemerkes at Sports Nutrition Association er en mottaker av overestimering av forbruket av sportsnæring, og hvis tallene i rapporten deres syntes overvurdert i forhold til de generelle indikatorene, er dette ikke overraskende..

    Vegetarisme og eksperimentelle data

    Hva skjer hvis det ikke er kjøtt i dietten? Vi har prøvd å svare på dette spørsmålet og har fulgt et vegetarisk kosthold i flere år. Vær oppmerksom på at et vanlig, ikke-strengt vegetarisk kosthold inneholder matvarer med animalsk protein, som ost, melkeproteinisolat, egg. Proteinets opprinnelse (animalsk eller vegetabilsk) er ikke kritisk, det er viktig at den samlede aminosyreprofilen til produktene er fullstendig.

    I følge våre egne eksperimentelle observasjoner gjennom året kan mengden protein i dietten svinge veldig. En verdi lik 1,45 gram per 1 kg kroppsvekt, eller i absolutte termer 110 gram protein for en mann som veier

    75 kg, er tilstrekkelig for en aktiv livsstil, spesielt vektløfting og crossfit trening, som trent 3-4 ganger i uken, som regel ikke mer enn 1-2 timer om dagen.

    Vår erfaring viser at idrettsutøvere som opprettholder et proteininntak på 1,1-1,7 gram per kg kroppsvekt, viser normal kognitiv ytelse og kognitiv funksjon. Fysisk og mental velvære uten avvik, klasser ledsages av en økning i sportsresultater, noe som indikerer en tilstrekkelig mengde næringsstoffer og stabilt arbeid i nervesystemet og det neuroendokrine systemet.

    Den nevnte proteininntakshastigheten forstyrrer ikke den stabile veksten av muskelvev i kroppen. I gjennomsnitt vokser størrelsen på ikke-fettvev med en hastighet på 1 kg per 100 dager. Mangel på generell utmattelse og generelt utmerket fysisk form indikerer at tallene ovenfor kan være tilstrekkelig for idrettsutøvere som har en energibalanse på rundt 2800 kilokalorier..

    I prosent tilsvarer 112 gram protein per dag 448 kilokalorier. For en person med et energiforbruk på 2800 kilokalorier per dag, er dette 16% av det daglige energiforbruket og sammenfaller med data fra andre kilder om den nødvendige muskelvekststaven på 12% protein [9], samt med data fra forskere om diett av vektløftere, innenfor rammen av hvorav det ble funnet at idrettsutøvere som er involvert i styrkesport, bør konsumere protein i en mengde som tilsvarer de generelle anbefalingene for befolkningen eller fra 12 til 15% av energien fra protein [4]. Sjansen er at hvis du driver med styrkesport, trenger du mer enn 15%. I følge våre egne eksperimentelle data vil nykommere i vektløfting, friidrett og crossfit trenge 16,6% av det daglige energiforbruket i gjennomsnitt per år. Vi innrømmer at proteininntaket i løpet av en måned kan nå opptil 20% av energikostnadene hvis målet er å bygge muskelmasse, men vi har ingen eksperimentelle data og bekreftelse på dette tallet.

    Veganisme og styrkeløft (Grigory Tocheny)

    Hva om du gir opp animalsk protein helt? Om proteinet kommer fra dyr eller grønnsaker er faktisk ikke så viktig. Det viktigste er den generelle aminosyreprofilen, som må være komplett..

    En velkjent blogger, veganer og powerlifter delte proteininntaksdataene sine med oss. Veganere er mennesker som ikke eter animalsk protein av etiske grunner. Alt protein i vegansk kosthold er av vegetabilsk opprinnelse. Mengden protein gitt nedenfor gjør at Grigory Tochenyi [20] kan utføre tunge treningsøkter med jern og utvikle seg i resultatene.

    Bodybuilding for kvinner (Valentina Mishina)

    Hva om du spiser mye protein? Studiene ovenfor antyder at mye protein i dietten er ubrukelig, men det er unntak fra regelen. Spesifikke mål og enormt utført arbeid dikterer deres egne forhold, og fremragende idrettsutøvere, på jakt etter det beste resultatet, finner eksperimentelt sine "verdier" som kan avvike fra gjennomsnittet.

    Den berømte treningsmodellen og kroppsbyggeren Valentina Mishina [19] delte med oss ​​resultatene i mengden protein og andre inntak av makronæringsstoffer. Med tanke på Valentinas resultater er det viktig å merke seg den høye intensiteten av trening og det overordnede fremragende resultatet innen muskelmassehypertrofi. Valentinas høyde er 174 cm, vekt 78 kg, proteininntak er 2,5 g / kg kroppsvekt.

    Nøkkelen til å finne proteininntaket ditt

    Ved å bruke den enkle Mifflin-San Geor-formelen og supplere den med dine egne indikatorer, kan du få de mest nøyaktige dataene. Når du har fått kaloriinnholdet, fordeler du en prosentandel av proteinkomponenten i kaloriinnholdet som passer for aktiviteten din. Test det i praksis, korriger det og sjekk det igjen. Etter noen iterasjoner vil du bedre forstå hva tallene [g / kg] betyr i praksis, og praksis, som du vet, er kriteriet for sannhet.

    For eksempel vil en 32 år gammel voksen mann som veier 83 kg og 173 cm høy, forbruke 2800 kalorier per dag. Hvis vi tar i betraktning at aktiviteten hans vil være middels (1040 kalorier), og under trening vil han bruke omtrent 500 kalorier, og de vil bli holdt 3 ganger i uken, så er 15% av 2800 kalorier 105 gram protein eller 1,26 g / kg kroppsvekt.

    En voksen kvinne som veier 52 kg og 157 cm høy i en alder av 32 år, vil forbruke 2440 kalorier per dag. Hvis vi tar i betraktning at aktiviteten vil være middels (1040 kalorier), og under trening vil den bruke rundt 500 kalorier, og de vil bli holdt 3 ganger i uken, så er 15% av 2440 kalorier 92,5 gram protein eller 1,77 g / kg kroppsvekt.

    Et barn som veier 36 kg og 146 cm høyt i en alder av 11, vil konsumere 2310 kalorier per dag. Hvis vi tar i betraktning at aktiviteten vil være gjennomsnittlig (1040 kalorier), og på trening vil han også bruke omtrent 500 kalorier, og de vil bli holdt 3 ganger i uken, så er 15% av 2310 kalorier 87,5 gram protein eller 2,43 g / kg kroppsvekt.

    En mann har 1,26 [g / kg], en kvinne 1,77 [g / kg] og et barn 2,43 [g / kg]. Dette antyder at man ikke skal knytte til verdien [g / kg] som en absolutt retningslinje for alle.

    Bruk formelen: Grunnleggende metabolisme (RO) + Ytterligere metabolisme (DO) * + Trening ** = Ditt energiforbruk.

    * Gjennomsnittlig aktivitet = 1040 kalorier

    ** Treningsaktivitet beregnes og legges til separat.

    Konklusjoner: Tabell 4. Hvor mye protein trenger en person per dag

    Det er lett å se at data om proteininntak varierer mye. Dette er en normal situasjon, du bør ikke se etter en enkelt figur, og personen som mener at alle variablene kan tas i betraktning i en figur, tar sannsynligvis feil. Det er mange variabler: alder, vekt, aktivitet, høyde, kjønn. De påvirker alle proteininntaket i varierende grad. Det kan ikke være ett riktig nummer. Hvis du prøver å kombinere alt det ovennevnte i et enkelt bord, kan du dele den nødvendige mengden protein i dietten avhengig av aktivitet. Aktivitetstypen påvirker direkte mengden protein som kreves i dietten [4]. Jo mer energi du bruker, desto mer energi trenger du å fylle på, og det er ikke uviktig enn å fylle på denne energien. Det er viktig å ikke glemme det faktum at alle tre makronæringsstoffene er viktige for å fylle opp den brukte energien på lang sikt: proteiner, fett og karbohydrater..

    Det store spekteret av data og få studier tvinger oss til å trekke konklusjoner om betydningen av innflytelsen av individuelle og sesongmessige kostvaner for å bestemme en fast verdi av mengden protein i dietten. Selve fordøyelsesmekanismen er sterkt avhengig av tilpasning (spisevaner) og mange andre variabler..

    Vi anbefaler, eksperimentelt med utgangspunkt i figurene ovenfor, at hver idrettsutøver uavhengig bestemmer selv den optimale mengden protein i dietten. Ta noe nivå i prosent av energiforbruket, for eksempel 18-20%, hold det og observer hvordan det føles. Øk det og reduser det, og trekk deretter konklusjoner for deg selv.

    Den nøyaktige mengden protein som det viktigste elementet i dietten er nødvendig for riktig sammensetning av energibalansen. Atletens diett påvirker direkte resultatene hans. Med alle de ovennevnte i tankene, håper vi at bevæpnet med riktig informasjon, vil du oppnå bedre resultater i sport eller fitness..

    Kilder:
    1. Metodiske anbefalinger МР 2.3.1.2432 - 08 Normer for fysiologiske behov i energi og næringsstoffer for forskjellige grupper av befolkningen i Russland [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
    2. RW Morton, K. T Murphy, SR McKellar, BJ Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, AA Aragon, M. C Devries, L. Banfield, JW Krieger, SM Phillips En systematisk gjennomgang, metaanalyse og meta-regresjon av effekten av proteintilskudd på motstandstrening-induserte gevinster i muskelmasse og styrke hos friske voksne [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/P2xUhZ
    3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluering av proteinkrav til trente styrkeutøvere, 1994 [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/53wBBg (irrelevant forskning, analysert, men ikke gitt)
    4. Phillips S.M. Proteinkrav og tilskudd i styrkesport [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/Lek8Wu
    5. Diettreferanseinntak for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (2005) [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/f84F2i
    6. Aminosyreinnholdstabell i produkter (google-dokument) https://goo.gl/AQG2UC
    7. Chernov A. Protein: sammensetning, pris og metode for å bestemme det "ideelle" tilskuddet
    8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og trening Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/hFMp4E
    9. Campbell K. China Study, 2013 https://goo.gl/vd5NjK
    10. Chernov A. Colin Campbell og "kinesisk forskning": konklusjoner, resultater, funn [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://goo.gl/1Ex1cS
    11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og trening https://goo.gl/vKrjpx
    12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effekter av proteintilskudd på muskelytelse og hvilende hormonelle endringer hos høyskolefotballspillere. https://goo.gl/JxPkWX
    13. Areta JL, Burke LM. Tidspunkt og distribusjon av inntak av protein under langvarig utvinning fra motstandstrening endrer myofibrillær proteinsyntese. J Physiol. 2013; https://goo.gl/PE6Trq
    14. Stuart M. Phillips. En kort gjennomgang av høyere diettproteindieter i vekttap: Et fokus på idrettsutøvere, 2014 [Elektronisk ressurs]. - Tilgangsmodus: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0254-y
    15. WHO, protein- og aminosyrebehov i ernæring, 2007. WHO Press (2007)
    16. Aminosyreprofil for noen produkter https://fitaudit.ru/food/135926/amino
    17. Aminosyreprofil for noen produkter http://table.cefaq.ru/?11265
    18. Oppsummeringstabell over aminosyreinnhold i mat https://goo.gl/NQB8Pd
    19. Valentina Mishina https://vk.com/sadistka666
    20. Gregory the Sharpened https://www.youtube.com/channel/UCzUGqdH4EHX-wvQBXvnbCaQ
    21. Kort lenke til artikkelen: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

    Redaktør: Chekardina Elizaveta Yurievna

    • Å skrive eller ikke skrive? - det er spørsmålet https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
    • Hvordan bli en partner av PsychoPoisk magazine? https://psychosearch.ru/onas
    • Flere måter å støtte PsychoPoisk https://psychosearch.ru/donate

    Hvis du oppdager en feil eller skrivefeil i teksten, velger du den med markøren og trykker på Ctrl + Enter

    Likte ikke artikkelen? Skriv til oss hvorfor, så prøver vi å gjøre innholdet vårt bedre!

For Mer Informasjon Om Diabetes